Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening HRI (High Resistance Intervals)

HRI (High Resistance Intervals)

Aastate jooksul on ilmunud lugematul hulgal artikleid intervalltreeningutest ning palju on spekuleeritud selle üle, milline treeningmeetod on parim just MMA jaoks. Paljud inimesed soovitavad selleks Tabata intervalli. Antud artiklis ma tutvustan teile aga teistsugust intervalltreeningu meetodit, mis minu arvates on palju efektiivsem MMA jaoks ning ma isegi seletan, miks ja kuidas see töötab. Tegemist on väga spetsiifilise treeningmeetodiga, mida ma olen kasutanud paljude tänapäeva tippsportlaste peal ja millega olen saavutanud lausa dramaatilisi tulemusi ning ma garanteerin, et kui te lisate selle korrapäraselt oma treeningutesse, siis saavutate seda ka teie.

Enne kui ma laskun detailidesse, tahan öelda veel seda, et intervallid ei ole loomulikult ainuke treeningmeetod ning ka vana kooli „asfaltit põletama“ tüüpi treeningutega võib saavutada kasutegureid, mida intervallidega ei saa. Sellest hoolimata on viimasel ajal muutunud populaarseks suhtumine, et pikaajaline rahulik aeroobne treening on mõttetu ja ebatõhus, kuid fakt on see, et ka seda tüüpi treening on siiski absoluutselt vajalik, et ehitada enesele aeroobne baas (baasvastupidavus), mille peale saab intervalltreeninguid „ehitada“.

Paljud nn „eksperdid“ tänapäeval ei taipa, et pikaajaline rahulik aeroobne treening on kõige efektiivsem viis, et oma süda suuremaks muuta (täpsemalt just vasakut vatsakest) ning suurendada keha võimet transportida verd töötavatesse lihastesse. Intervalltreeningu intensiivsus on aga liiga kõrge, et sellist efekti saavutada ja kui meie puhkepulss on 60 või veel hullem 70 kanti, siis peaksime tegema rohkem just pikaajalist aeroobset treeningut ning mitte kogu oma energiat intervallidele raiskama.

Eeldades aga, et meil on olemas vastav aeroobne vundament, tuleb intervallidest viimast võtta, samas tuleb aga mõista, et kõik intervallid ei ole võrdsed. Täpselt nii nagu on mitmeid erinevaid seeriaid ja korduseid jõutreeningus, on ka erinevaid meetodeid intervallideks.

Mõned intervallid on kohandatud, et suurendada meie aeroobset vastupidavust, teised jällegi, et suurendada meie aeroobset võimsust (power) ja kolmandad, et suurendada meie anaeroobset võimsust jne. Meie keha kasutab kolme erinevat energia tootmise süsteemi: seega tõde on, et ei ole ühte universaalset intervalltreeningu meetodit, mis sobib igaks eesmärgiks ning see kehtib ka Tabata intervalli kohta.

Olles seda öelnud, ei ole ka minu poolt pakutav intervalltreening universaalne ning sobiv igas olukorras, kuid kinnitan, et see on parim moodus suurendada meie aeroobset võimsust. Lihtsalt öeldes: aeroobne võimsus kujutab endast seda, kui palju jõudu me suudame rakendada, kasutades aeroobset energiasüsteemi ja see on väga tähtis ükskõik millisel vastupidavus spordialal (sh ka MMA). See, kui palju jõudu me suudame rakendada oma anaeroobse läve piirimail näitab ära, kui hästi me suudame esineda vastupidavust nõudvatel spordialades. Samuti on see palju parem potentsiaalinäitaja kui VO2max.
Mida enam jõudu me suudame aga toota aeroobselt, seda vähem peame me tuginema anaeroobsele süsteemile ja seda parem meie vastupidavus ka on - lihtne ja loogiline.

Ilma pikema jututa, intervallid, millest ma rääkida tahan on Kõrge Vastupanuga Intervallid (High Resistance Intervals) ja ma nimetan seda HRI meetodiks. Nagu nimigi ütleb, kasutatakse nende puhul kõrget vastupanu vastupidiselt kiirusele (mis on paljude teiste intervallide puhul tüüpiline). Seetõttu just ongi see meetod unikaalne ja erineb teistest ning on samas ka väga effektiivne.

Traditsiooniliselt tehakse intervalle suurel kiirusel ja väikese või üldse ilma vastupanuta (näiteks spurdid nii kiiresti kui suudad). Tulemuseks on aga see, et kiireid lihaskiude (need mis tulevad mängu ainult siis, kui neid hädasti vaja on) kasutatakse väga vähe ning on harukordne kui nad üldse ära väsivad kuna ei rakendata piisavalt vastupanu. Seetõttu ei parane ka nende vastupidavus.

Selle probleemi saab aga lahendada just kõrge vastupanuga hoides intervallid lühikesed ja pulsi alla anaeroobset läve. Selle meetodiga parandamegi me oma kiirete lihaskiudude vastupidavust, millel traditsiooniliselt on väga kehv vastupidavus ning samas parandame me ka seda kui palju jõudu suudame me toota aeroobselt.

Kui see kõlab liiga keeruliselt, siis ärge muretsege - te ei peagi täpselt aru saama kuidas see toimib, et nimetatud meetod oma treeningutesse lülitada. Parim viis HRI intervalle teha on sprintides kallaku peal või spinni rattal kõrge vastupanuga. On veel teisigi viise, kuidas seda meetodit rakendada, kuid need kaks on inimestele kõige lihtsamad sooritada.

Mõned märgusõnad, millele HRI meetodit kasutades tähelepanu pöörata:

1. Kasuta nii suurt vastupanu või kaldenurka kui võimalik
2. Ära hoia intervalli kauem kui 10-12 sek
3. Pulss ei tohiks minna üle anaeroobse läve
4. Puhkeintervall peaks kestma seni, kuni su pulss tuleb alla vahemikku 130-140
5. Tee vähemalt 15-20 intervalli trenni jooksul

Kui sul on võimalik kasutada näiteks kelku, siis sinna võid kindlasti raskuseid lisada ja teha lühikesi sprinte ülesmäge- see on minu üks lemmikuid treeningviise ja brutaalselt efektiivne.

Kasuta HRI meetodit 2-3 nädalat enne, kui teed nädalase pausi. See on intensiivne meetod ja sa näed kiiresti ka tulemust, aga rohkem teha ei pruugi alati paremat tulemust anda (more is not always better). Kui sa tahad parandada oma üldfüüsilist vormi ja sa oled väsinud tegemast samasid vanu intervalle, siis proovi teha HR intervalle 2-3 korda nädalas. Ma garanteerin sulle, et sa tunned koheselt ringis või puuris võisteldes vahet. ''

Selle artikli autor on Joel Jamieson. Tõlkis personaaltreener ja massöör Ragnar Neudorf ( See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud. ).
Artikli autor tegi juba tükk aega tagasi plaane MMA Conditioning DVD tegemiseks. Projektis peaksid kaasa lööma ka sellised mehed nagu Jens Pulver, Chris Leben, Maurice Smith jne. Ei tea kaugel ta sellega on.

 

Kristjan Koik, personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?