Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Lihaskiud/ neuromuskulaarne efektiivsus

Lihaskiud/ neuromuskulaarne efektiivsus

MMAs, maadluses, poksis, BJJ-s on vaja sisuliselt kõike - lihasvastupidavusest plahvatuseni ja kuna mõne aja pärast on plaanis veidi lihastasakaalust ja lihasvastupidavusest kirjutada ja ka mõni kava näiteks tuua, siis mõtlesin enne veidi mingil üleüldisemal teemal kirjutada, sest palju on teadmatust kui suur (või väike) on tähtsus lihaskiudude tüüpidel üldfüüsilises treeningus. Ja küsimus tegelikult on, et mis üldse on need faktorid, mis teevad kellegi mingil spordialal teistest kiiremaks/tugevamaks?

Nagu kooliajast teada, siis erinevad lihaskiudude tüübid oma keemilistelt ja mehaanilistelt väärtustelt. Põhiolemuselt jaotatakse:
 
I tüüp - oksüdatiivsed kiud e. ''punased aeglased'';
IIA tüüp - oksüdatiiv-glükolüütilised kiud e ''punased kiired;
IIB tüüp - glükolüütilised kiud e. ''valged kiired''.

I tüüpi kiud võrreldes II tüüpi kiududega:
- on läbimõõdult väiksemad;
- väsivad aeglasemalt;
- kapillaarvõrgustik on tihedam;
- mitokondreid (mis muudavad toidust saadava energia nö. raku energiaks e. ATP-ks) on rohkem;
- müoglobiini (mis seob verest hapnikku) on rohkem;
- suudavad rakendada väiksemat, aga see-eest kestvamat kontraktsioonijõudu;
- neis on oksüdatiivsed ensüümid aktiivsemad;
- kontraheeruvad aeglasemalt.

II tüüpi lihaskiud suudavad rakendada suuremat kontraktsioonijõudu kui I tüüpi kiud. Kui aga võrrelda omavahel IIA ja IIB tüüpi lihaskiude, siis mõlemad suudavad rakendada enam-vähem sama suurt jõudu tippkontraktsioonil, aga kontraheerumise kiiruselt võib vahe olla ligi viie kordne IIB tüüpi kiudude kasuks. Näiteks - kui kaks inimest hüppavad ütleme viis hüpet vertikaalselt üles nii kõrgele kui nad suudavad ja seda nii kiiresti kui nad suudavad, siis see inimene, kellel on protsentuaalselt rohkem kiiremaid lihaskiude suudab kiiremini suunda (üles-alla siis antud juhul) vahetada ja kokkuvõttes kiiremini hüpped ära sooritada. See aga ei tähenda, et see inimene, kellel on protsentuaalselt vähem kiireid lihaskiude hüppel kasutatavates lihastes ei võiks hoopis kõrgemale hüpata. Lihtsalt ta teeks seda natuke aeglasemalt.

Kõikides lihastes on nii kiireid kui ka aeglaseid lihaskiude, kuigi lihaseti on suhe nende vahel erinev. Näiteks on leitud, et I tüüpi kiudusid on inimese anterior tibialis (üks säärelihastest) lihases ~73% ja gastrocnemius (samuti üks säärelihastest) lihase välimises peas ~ 49%. Üldiselt on aeglaste ja kiirete lihaskiudude suhe aga geneetliliselt määratud. Siiski on asendeid hoidvates ja stabiliseerivatel kerelihastel aeglaste lihaskiudude osakaal tunduvalt suurem võrreldes kiirete lihaskiududega. Siit ka üks põhjuseid, miks stabiliseerivat treeningut (stabilization endurance training) võiks teha aeglase tempoga ja kasutada suhtelilselt suuri kordusi ja lühikesi puhkepause.

Üks asi, mis on väga huvitav. Teada on, et lihaskiudude (täpsemalt siis vöötlihaskiudude) kontraktsiooni põhjustavad närviimpulsid. Samuti on teada, et mida paksem on lihaskiud (nagu teada, siis II tüüpi kiud on suuremad/paksemad kui I tüüpi kiud), seda suurem on närviimpulsi juhtekiirus ja vastupidi. Kui nüüd aga võtta närv, mis juhib I tüüpi lihaskiu motoorset üksust (st. motoneuronit ja kõiki tema poolt innerveeritavaid lihasrakke) ja vahetada see ära II tüüpi lihaskiu omaga, siis I tüüpi lihaskiud käituks täpselt samamoodi nagu II tüüpi lihaskiud! Vastupidi on sama lugu. Seega kõik sõltub hoopis närvidest.


 

Tegelikult ongi sisuliselt ainsaks liigutuse sooritust (nt. spordis) määravaks teguriks see kui palju rakendab närvisüsteem tööle motoorseid üksuseid liigutuse kestvuse jooksul ning kui suured on lihasrakud, mis kuuluvad nendesse üksustesse. EI LOE aga motoorsete üksuste poolt ''hallatavate'' lihaskiudude tüüp! Tasub meeles pidada, et närvisüsteem määrab kui palju motoorseid üksuseid üldse töösse rakendub!

Lisaks tasub teada, et ainsaks määravaks teguriks lihaskiudude kontraktsiooni maksimaalsel jõul on lihaskiudude suurus. II tüüpi lihaskiud on küll suuremad, aga samas mahus I tüüpi lihaskiud suudavad sama suurt maksimumjõudu näidata. Seega maksimum jõu seisukohast pole lihaskiu tüübil mingit tähtsust.

On teada, et keskmine inimene suudab töösse rakendada ~ 50% kõikidest lihaste motoorsetest üksustest, seega see, kelle närvisüsteem suudab töösse rakendada rohkem motoorseid üksuseid võib saavutada näiteks selle sama vertikaalsete hüpete näite puhul palju paremaid tulemusi, kui see kellel on neuromuskulaarne efektiivsus madalam ja seda võibolla isegi sel juhul, kui teisel on II tüüpi lihaskiude rohkem! Tavaliselt kaitsemehhanismina keha piirab kõikide lihaskiudude töösse rakendumise, aga näiteks jõutõstmises on sisuliselt vastupidi. Tõstjal ei pruugi lihasmass olla absoluutselt suur, aga kuna neuromuskulaarne efektiivsus on väga kõrge, siis tõstetakse ka väga väikese kehakaalu juures väga suuri raskusi.

Nagu eelpool sai mainitud, siis ainus vahe IIA ja IIB lihaskiudude vahel on kontraktsioonikiiruses. Mõlemad suudavad rakendada umbes sama suurt jõudu, lihtsalt IIB kiud teevad seda kiiremini. Seega treeningprogrammide koostamisel pole otsest vajadust IIA ja IIB tüüpi kiudude erinevustega kuidagi arvestada. Kui keegi väidab vastupidist, siis kuulaks huviga.

Huvitav teema on veel see, et kehal on ellujäämise seisukohast kasulikum kui protsentuaalselt on rohkem I tüüpi kui II tüüpi lihaskiude. II tüüpide omavahelises võrdluses oleks kehale seljuhul parem kui IIA kuide oleks rohkem kui IIB kiude. Põhjus on väga lihtne ja loogiline - II tüüpi lihaskiud on piltlikult öeldes suured energia kulutajad ja aeglased taastujad. Seega tegelikult väga ebaefektiivsed ellujäämise seisukohast. Kui vaadata meie esivanemaid, siis ainsad korrad päeva jooksul kui neil kiireid lihaskiude nö. vaja läks, oli siis kui tuli küttida, ise ära joosta või võidleda jms. Enamus aega tiksuti vaikselt. Samamoodi on näljaga. Kui inimene on pikka aega näljas siis keha ''ellujäämisrežiim'' hakkab tööle ja hakkavad toimuma muundumised IIB tüübilt IIA tüübile. Kõik selleks, et säästa energiat ja püsida elus. Seega nii uskumatu kui see ka ei ole, siis on dokumenteeritud, et sprinteritel, jõutõstjatel, kuulitõukajatel jne. intensiivsetel treeningperioodidel IIB tüüpi lihaskiudude protsent isegi vähenes. Ja jooksuajad sprinteritel sellegipoolest paranesid, kuigi see tundub äärmiselt ebaloogiline. Vastus peitub aga jällegi närvisüsteemis ja neuromuskulaarses efektiivsuses.

Seega tegelikult saab väita, et neli kõige tähtsamat faktorit (tähtsuse järjekorras!) soorituse parandamisel oleksid:
1) Keha struktuur (lihaste, luude pikkused jne.)
2) Neuraalne pool (lihaste tööle rakendamine jne)
3) Suhtelised jõunäitajad (keha kg kohta nt.)
4) Lihaskiu tüüp

Põhjus, miks ma sellest teemast veidi kirjutasin on see, et see on äärmiselt huvitav ja infot on palju. Kui vaadata mingist teisest aspektist ja eriti eriti sügavale tungida, siis ma olen kindel, et selle jutu saaks ka peapeale pöörata, nt. kui punktid 1-3 oleks võrdsed, siis määraks juba kiudude tüüp jne. Loomulikult mängib muuhulgas lihaskiudude tüüp rolli kui me räägime totaalselt erinevatest aladest (nt. tipptasemel maratonist või sprindist). Mida ma silmas pean on see, et ikkagi geneetika tervikuna määrab kõik ära ja eriti keha struktuur. Kui võrrelda Maurice Greene'i, Ato Boldonit või Linford Christie't, kes kõik on/olid võimsad ja massiivsed ja Usain Bolti, kelle keha ehitus on eelpool nimetatutega hoopis teistsugune ja vb. ''traditsiooniliselt mittesprinterlik'' ja meeste 100m aegade vahe on nagu öö ja päev, siis see ju tekitab küsimusi. Sama lugu Michael Phelpsiga, kelle keha struktuuri loetakse ideaalseks ujumises. Teistel ujujatel võivad kõik ülejäänud 3 punkti paremad olla, aga ikkagi. Või kui võtta kettaheide - kui kellegi näitajad 2,3,4 on paremad kui Gerd Kanteril, aga pikkust 175 cm ja jäsemed lühikesed, siis midagi teha ei ole.

 

Kristjan Koik, personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?