Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Keha keskosa I

Üks tähtsamaid piirkondi, millele peab jõutreeningus rõhku panema on keha keskosa. Mida tugevam on keha keskosa, seda tugevam on kogu keha. Jõusaalis näeb inimesi iga päev erinevatel pinkidel ja masinatel sooritamas harjutusi kõhu- ja alaseljalihastele. Masinatel on liigutus ette antud ja mööda kindlat telge. Reaalses elus on aga liigutused tihti ettearvamatud ja seega oleks harjutuste valikul mõistlikum kasutada just selliseid, kus jõud mõjutavad keha erinevatest suundadest ja erinevate nurkade alt. See ei kehti mitte ainult keha keskosa kohta vaid tegelikult ka teiste piirkondade kohta. Kui nüüd hetkeks mõelda, et kui palju on inimesel võimalust reaalses elus näiteks midagi endast eemale (ette või üles) lükates võtta endale selja taha tugi nagu lamades surumisel pingil/masinal või üles surumisel seljatoega jms? Fakt on see, et enamus kordi pole kuskilt seda tuge selja taha võtta. Iga inimene on aga tundnud, kuidas keha keskosa lihased rakenduvad töösse kui on vaja näiteks autot käima lükata. Sama kehtib ka millegi tõmbamise, tõstmise, tassimise ja viskamise kohta.

Oluliselt mõistlikum oleks seega treeningprogrammis kasutada samuti selliseid harjutusi, kus me ei toeta vastu mingit seljatuge. Loomulikult ei pea kõik harjutused sellised olema ja alati on erandjuhuseid, aga üldiselt võiks ikka valdav enamus harjutusi sellised olla. Seega, et rakendada ka keha keskosa lihaseid rohkem töösse, võiksid harjutused olla kas püsti seistes või istudes millegi ebastabiilsel (pallil nt.) Veel rohkem on keha keskosa lihased sunnitud kaasa töötama ja keha asendit stabiliseerima ühel jalal ja ühe käega sooritatavate harjutuste puhul. Siinkohal tekib jällegi küsimus, et milleks neid masinaid siis saalid täis on?

Tegelikult eks ka neil on oma koht, aga enamus inimesi võiks sealt eemale hoida, kuigi ka trenažööridel on võimalik väga efektiivselt keha keskosa töösse rakendada. Osadel masinatel, kus käetoed liiguvad eraldi, piisab näiteks vaid jalgade üles tõstmisest ja ühe käega harjutuse sooritamisest keskendudes keha täielikule stabiliseerimisele. Näiteks tavalisest rinnalt surumisest kangiga saab keha keskosale hea harjutus, kui panna ühele poole suurem raskus, kui teisele poole ja tõsta jalad maast üles. Sellest saab sel juhul küll äärmiselt tehniline harjutus ja kindlasti peab teadma mida jälgida, kuidas keha asend peab täpselt olema jne.

Kätekõverdused on suurepärane harjutus keha keskosale. Lisaks veel loomulikult rinnalihaseid, õlalihaseid ja õlavarre kolmpealihaseid, aga õigesti sooritatult ka õlavarre- ja abaluid stabiliseerivaid väiksemaid lihaseid ning tuhara- ja jalalihaseid treeniv harjutus. Ja lamades surumisel on antud kontekstis vastu panna mida? Enamus inimesi saab tehniliselt korrektse lamades surumisega suhteliselt kiiresti hakkama, tehniliselt korrektsete kätekõverdustega aga mitte. Just nõrga keha keskosa tõttu ei saada hakkama. Isegi kui ''suruvatel'' lihastel on piisavalt jõudu, siis kas tõstetakse puus liiga üles või vajutakse ''hülge'' asendisse. Lisaks ei pruugita suuta kontrollida rindkere asendit, rind kas vajub liiga ette või vastupidi - selg liiga ''küüru'' ning pea alla. Jah, kätekõverdused on üks harjutusi, millega näeb paljuski ära kui ''tugev'' inimene on, vähemalt osa inimesest. Pidin ju kirjutama keha keskosast, aga jutt on läinud hoopis kätekõverdustele. Seda sellepärast, et tegelikult on kätekõverduste algasend ju puhas plank. Absoluutselt samad lihased on töös, vahe on ainult selles, et kui klassikaline plank sooritatakse küünarvartel, siis kätekõverduste puhul ollakse sirgetel kätel.

Korrektse plangu (see tähendab, et ka kätekõverduste!) puhul peab jälgima, et:
* vaagen oleks neutraalses asendis;
* rindkere oleks neutraalses ansendis;
* pea oleks kogu kehaga ühel joonel.

Selleks, et stabiliseerida vaagna asend peab rakendama isomeetriliselt töösse tuharalihased, reie ja sääre esiosa lihased ja kõhulihased pingutades neid (soovitatavalt üsna tugevasti). Et hoida lülisammas ka ülakeha osas stabiilsena, peab hoidma rinda ees ning õlgu taga ja all (mitte üleval nagu näiteks kulturistide poolt kasutatavate trapetsi ülaosa harjutuste ülemises faasis). Ka lülisamba kaela osale peab tähelepanu pöörama. Korrektses asendis plangu puhul on pea ühel teljel alakehaga/keha keskosaga/ülakehaga. Lõug tuleb tõmmata  taha ja üles (ehk tekib ''topeltlõug'') ja pea ''vaatab'' otse alla. Kogu sama jutt kehtib kätekõverduste puhul ja plangu eri variatsioonide puhul.

Aga plangu puhul ju puudub absoluutselt igasugune liigutus? Nõus, aga plank on aluseks paljudele veel efektiivsematele harjutustele. Seega enne keerulisemate harjutuste juurde minekut peaks planku suutma tehniliselt korrektselt teha. Lisaks on harjutusel palju erinevaid variatsioone - küünarvarred pallil, jalad pallil, küünarvarred ja jalad pallil samaaegselt, sirged käed pallil jne. Lisaks saab lisada liigutuse tõstes näiteks ühte jalga, ühte kätt, vastas jalga ja vastas kätt samaaegselt, tuues jala küljele või sirgetel kätel tehes põlve kõhu alla jne jne. Lisaks saab lisada erinevaid kombinatsioone näiteks kätekõverdustega, seljatõmmetega jne. Ka klassikaline harjutus ''käru'' on üks plangu variatsioonidest, mida paraku sooritatakse tihti äärmiselt valesti ja seljavaenulikult. Variante on meeletult palju, aga keha asendi hoidmise ''reeglid'' kehtivad neile kõigile. Üks on kindel - plangu puhul keha keskosa (ja kogu keha) töötab, kui gravitatsioon täidab oma ülesannet :)

Kristjan Koik
personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?