Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Maksimumjõu ja võimsuse treening maadlejatel

Maksimumjõu ja võimsuse treening maadlejatel

Maadluses on jõud ja plahvatuslikud kiired liigutused üliolulised. Juba ammustest aegadest alates käivad maadlemine ja jõutreening käsikäes. Vaataks kuidas tänapäeval maadlejate jõutreening välja näeb ühe kava näitel. Kuna ühendriikides on maadlus väga populaarne ja seda eriti keskkooli ja ülikooli tasemel, siis vaataks kuidas treenivad sealsed ühe ülikooli maadlejad. Kirjutan lühidalt ühe ülikooli jõutreeneri põhimõtetest, mille järgi ta oma kooli sportlasi treenib ning nagu öeldud, siis lisaks toon näiteks ka ühe kava, mida ta on kasutanud ja oma kommentaarid.

Treener, keda silmas pean on Pennsylvania osariigi ülikooli maadlusmeeskonna jõu ja üldfüüsilise treener Eric Childs. Childs usub tugevalt periodiseeritud treeningprogrammidesse, mis hõlmaks enamasti vabade raskustega harjutusi, kus liigutus toimuks läbi mitme liigese ja mis oma olemuselt oleksid kinnise kineetilise ahelaga.

Childs kasutab tavaliselt oma ülikooli maadlejatele koostatud kavades erinevaid plahvatuslikke tõsteid, harjutusi topispallidega, mitmesuguseid plüomeetrilisi harjutusi jne. Jõutreeningule pühendab nädalas hooajaväliselt umbes 3-4 treeningut, hooaja sees umbes 2-3 treeningut. Hooajaväliselt on suunitlus rohkem maksimum- ja plahvatuslikule jõule suunatud. Treener kasutab ka kompleks meetodit, kus mõnele klassikalisele jõuharjutusele järgneb koheselt superseeriana mõni plahvatuslik harjutus oma keharaskusega, topispalliga vms. Eric Childsi poolt koostatud maksimumjõu ja võimsuse arendamisele suunatud näidiskava siin:

 

1) Rinnalevõtt
50 % x 5
60 % x 3
70 % x 3
80 % x 3
80 % x 3
80 % x 3
90+ % x 2
90+ % x 2

2) Svung
55 % x 4
65 % x 3
75 % x 3
85 % x 2
90+ % x 1
90+ % x 1
90+ % x 1

3) Lisaraskusega lõuatõmbed
50 % x max
60 % x max
70 % x max
80 % x max

4) Selili surumine/ topispalli rinnalt visked superseeria
55 % x 8/ 6 viset
65 % x 6/ 5 viset
75 % x 5/ 4 viset
85 % x 3/ 3 viset
85 % x 3/ 3 viset
85 % x 3/ 3 viset

5) Kükk/ kastile hüpe superseeriana
55 % x 10/ 10 hüpet
65 % x 8/ 6 hüpet
75 % x 6/ 6 hüpet
85 % x 4/ 4 hüpet
90+ % x 1-2/ 2 hüpet

6) Keha keskosale kompleks

7) Kaelalihastele kompleks

Protsendid on ühe korduse maksimumist. Minu arust äärmiselt mahukas kava juhul kui see kõik on mõeldud ühe päeva peale. Sel juhul kujuneks treening päris pikaks ja närvisüsteemile kurnavaks. Nii surumise või siis küki harjutuste kompleksini jõudes pole kindlasti enam sellist värskust kui esimeste harjutuste puhul. Võimsuse arendamiseks oleks aga värskust vägagi vaja. Minu arust täpselt paras oleks see kava koos mõningate täiendustega kaheks jagada ja teha näiteks süsteemis 1--2--- või 1-2-1--2-1-2--.

Kristjan Koik

 

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?