Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Maksimumjõu arendamisele suunatud näidiskava

Maksimumjõu arendamisele suunatud näidiskava

Panen siia üles hea lihtsa näidiskava maksimumjõu arendamiseks kasutades kolme peamist jõutõstmisest tuntud baasharjutust. Kava võib teha näiteks nii, et esmaspäeval kükkimine, kolmapäeval lamades surumine ja reedel jõutõmme. Lihastasakaalu seisukohast tuleks teha loomulikult täiendavaid harjutusi lisaks, aga sellel praegu ei peatuks. Ei pea vist lisama, et kava eeldab teatavat jõutreeningute baasi. 

Kava siin:

FAAS I :
Kestus: 4 nädalat;

Nädal 1
Protsent maksimumist - 58%
Kükkimine
8x5 (87,5kg)
Lamades surumine
8x6 (77,5kg)
Jõutõmme
8x5 (115kg)

Nädal 2
Protsent maksimumist - 60%
Kükkimine
7x5 (90kg)
Lamades surumine
8x6 (80kg)
Jõutõmme
7x5 (120kg)

Nädal 3
Protsent maksimumist - 62%
Kükkimine
6x5 (92,5kg)
Lamades surumine
7x6 (82,5kg)
Jõutõmme
6x5 (125kg)

Nädal 4
Protsent maksimumist - 64%
Kükkimine
5x5 (95kg)
Lamades surumine
6x6 (85kg)
Jõutõmme
5x5 (130kg)

FAAS II:
Kestus 4 nädalat;

Nädal 5
Protsent maksimumist 60% ja 80%
Kükkimine
3x3 (90kg); 1-2x1 (120kg)
Lamades surumine
5x4 (80kg); 1-2x1 (107,5kg)
Jõutõmme
3x3 (120kg); 1-2x1 (160kg)

Nädal 6
Protsent maksimumist 60% ja 85%
Kükkimine
3x3 (90kg); 1-2x1 (127,5kg)
Lamades surumine
5x4 (80kg); 1-2x1 (115kg)
Jõutõmme
3x3 (120kg); 1-2x1 (170kg)

Nädal 7
Protsent maksimumist 60% ja 90%
Kükkimine
3x3 (90kg); 1-2x1 (135kg)
Lamades surumine
5x4 (80kg); 1-2x1 (122,5kg)
Jõutõmme
3x3 (120kg); 1-2x1 (180kg)

Nädal 8
Protsent maksimumist 60% ja 95%
Kükkimine
3x3 (90kg); 1-2x1 (142,5)
Lamades surumine
5x4 (80kg); 1-2x1 (130kg)
Jõutõmme
3x3 (120kg); 1-2x1 (190kg)


Sulgudes olevad raskused on lihtsalt näiteks toodud. Need vastavad protsentidele maksimumist isikul kelle näitajad oleks siia kanti:

KÜKKIMINE
140kg – 150kg
LAMADES SURUMINE
125kg – 135kg
JÕUTÕMME
180kg – 200kg

 

Kristjan Koik
personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?