Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Kulturist või sportlane?

Kulturist või sportlane?

Alates 1980ndate aastate algusest on jõutreening üha enam populaarsust kogunud. Inimesed erinevatest eluvaldkondadest leiavad, et tugev ja “toonuses” keha on tervisele kasulik. Paljud sportlased on samuti lisanud jõutreeningu oma treeningplaani ning ei usu enam, et treenimine raskustega muudab neid aeglasemaks. Jõutreeningu populaarsuse lipulaevadeks olid sellised Hollywoodi staarid nagu Arnold Schwarzenegger ja Sylvester Stallone. Samuti on oma roll ka kulturismiajakirjadel Muscle & Fitness ja Ironman. Mis puutub aga sportlastesse, siis on kulturistide poolt kasutatavate meetodite mõjutused muutunud lausa probleemiks.

Ühes oma eelmises artiklis puudutasin ma seda teemat põgusalt - “Tõenäoliselt kõige suurem viga jõutreeningul on tuginemine programmidele, mis on mõjutatud või saadud otse kulturismi ajakirjast. Selline üksluine pikajalaline treening põhjustab sooritusvõime alanemist võistlusareenil ning võib olla ka vigastuste tekke põhjuseks. Ühesõnaga selline treening ei ole optimaalne.“

Nüüd tahaksingi süveneda põhjustesse, et miks kulturistide moodi treenimine on probleemiks. Tänapäeval on kulturismi suunitlusega treeningutes peamisteks tavadeks - masinate liigne kasutamine; pikad treeningud, mis koosnevad väga paljudest seeriatest ja kordustest; liigne tugivarustuse kasutamine (põlvesidemed, tõstevööd ja randmerihmad); anaboolsed steroidid. Kõik see loob pildi üldfüüsilisest vormist, mida võiks nimetada “all show but no go.” Ametlik termin selle kohta on mittefunktsionaalne hüpertroofia - kosmeetilised lihased, millel pole sportlase jaoks tegelikku väärtust.

Kas siis lihas ei olegi lihas? Mitte ilmtingimata. Lihas võib suureneda kahel viisil: sarkoplasma mahu suurenedes või kontraktsioonivalkude suuruse ja arvukuse suurenedes. Sarkoplasma on peamiselt vedel ning ei aita kaasa lihase kontraktsioonijõule. Lisaks kontraktsioonivalkude suurusele ja arvule sõltub lihase jõud ka lihase sisesest koordinatsioonist ja motoorsete üksuste kooskõlast. Treenimata isik suudab tavaliselt üheaegselt aktiveerida umbes 60% lihaskiududest, samas kui treenitud inimeste puhul on see umbes 85%. Vastandiks kulturismi printsiipidele, kus kasutatakse valdavalt 8-15 kordusest koosnevaid seeriaid, tuleks kasutada seeriaid, mis koosnevad viiest või vähemast kordusest, kuna viimased parandavad lihaste sisest koordinatsiooni paremini.

Lisaks konkreetse lihase jõule, on lihase sisese koordinatsiooni produktiks ka üleüldine jõud - erinevate lihasgruppide sünkroniseeritud koostöö spetsiifilise ülesande / harjutuse täitmiseks. Näiteks süvaküki puhul ei tööta mitte ainult jala- ja alaseljalihased, vaid umbes 70% kogu keha lihastest, seal hulgas mitmed liigutust stabiliseerivad ja fikseerivad lihased. Kulturistide kalduvuseks on kasutada masinaid (ning teatud harjutusi nagu küünarvarte kõverdamine), mis on küll mugavam ja lihtsam, kuid samas isoleerivad need ära teatud lihased, mis omakorda võib vähendada lihase sisese koordinatsiooni arengut.

Miks siis isoleeritud harjutuste kasutamine halb on - kulturistid väidavad sageli, et see on parim viis stimuleerimaks lihase kasvu. See ei olegi ilmtingimata vale, kuid reaalsuses elame me kolmemõõtmelises ruumis, kus lihased ei tööta isoleeritult ning kui me pidevalt isoleerime oma treeningus lihaseid, siis (lisaks lihase sisese koordinatsiooni vähenemisele) muutuvad alaaktiivseteks ka väiksemad stabilisaatorid ja fiksaatorid, mis tagavad stabiilsuse ja tasakaalu ning aitavad ära hoida vigastusi. Charles Poliquin annab selle kohta illustratsiooni: “Judokas, kes surub rinnalihase masinal suuri raskusi, kuid kellel on nõrgad fiksaatorid ja stabilisaatorid, tõenäoliselt kaotab matil vastasele, kellest ta masinatel tugevam on.“ Poliquin usub ka, et sportlased ei tohiks teha rohkem kui 25% oma jõutreeningust masinatel.

Anaboolsed steroidid, kasvuhormoon, insuliin, IGF-1 ja paljud teised “ravimid” on muutunud kulturistide seas üha laialdasemalt kasutatavaks. Lisaks potentsiaalsetele tervise riskidele, tõstavad steroidid (nagu ka tüüpiline kulturismi treening) vedeliku sisaldust lihases rohkem kui kontraktiivsete valkude sisaldust (aktiin ja müosiin). Lihased, mis on sellisel viisil treenitud, on pehmed ja rasked ning arendavad jõudu vaid keskpäraselt. Ehkki kulturistid on küll tugevamad kui keskmine treenimata inimene, ei ole nad kaugeltki nii tugevad nagu jõutõstjad või kõrgel tasemel teised raskekaalu sportlased.

Kui sa oled sportlane ning isegi kui sinu eesmärk on saada suuremaks, siis tüüpilised kulturismi meetodid ei ole parimateks variantideks mida kasutada. Hüpertroofia (lihase suurenemine) on nii pingutuse kui väsimuse produkt. Näiteks kui me teeme mitusada kätekõverdust, põhjustab see äärmuslikku väsimust, kuid suhteliselt vähe pinget/ pingutust (tension). Teiseks äärmuseks on aga näiteks rinnalt surumine maksimaalse või sellele lähedase raskusega, tehes seeriate vahele pausi umbes 6-10 minutit. Viimane põhjustab küll suurt pingutust ja (pea) maksimaalset pinget, kuid ei vii lihast erilise väsimuseni. Klassikaliseks kulturismis kasutatavaks meetodiks on aga 3-5 seeriat, 8-15 kordust 1-3 minutilise pausiga. Selline treening on segu mõlemast äärmusest ja selle tulemusena suureneb sarkoplasma maht. Lisaks põhjustab sel viisil treenimine aeglaste lihaskiudude hüpertroofiat.

Mida pikem seeria ja kergem raskus, seda rohkem töötavad aeglased lihaskiud ja vastupidi. Seega parim viis tagada funktsionaalset hüpertroofiat, oleks teha harjutust kuni 10 seeriat, 2-5 kordust seerias, puhkepausidega 2-5 minutit. Tulemus on sama - pinge + väsimus, kuid tehes suuremate raskustega on pinge ja pingutus palju suurem, ning väsimus tuleb suurema arvu seeriate, mitte korduste tõttu.
Sellisel viisil arendatud hüpertroofia treening valmistab meid paremini ette ka maksimaalse või kiirusliku jõu treeningu faasiks.

Kas siis pikemate seeriatega treeningul on üldse oma koht? On. Seda on kasulik sooritada tempo meetodil just varasel ettevalmistaval treeningul, et parandada tasakaalu, stabiilsust ja tugevdada sidekudet. Pikemate seeriatega treening, mis on aga sooritatud plahvatuslikul meetodil aitab arendada plahvatuslikku vastupidavust.

Igaljuhul, kui me tahame arendada maksimaalset jõudu, kiiruslikku jõudu või funktsionaalset hüpertroofiat, siis ei ole pikemad seeriad soovitatavad.


Kokkuvõte:

Ärge kasutage infot, mida olete saanud kulturismi allikatest. Treenige liigutust, mitte lihaseid; kasutage harjutusi, mida sooritatakse läbi mitme liigese. Ärge tuginege oma treeningutel masinatele ja kui neid üldse kasutada, siis võimalikult vähe. Eriti oluline soovitus aga just kogemustega sportlastele ja raskustega treenijatele - hoidke lõviosa oma kordustest alla kuue.

* * *

Kasutatud kirjandus:


Hartmann J. & Tunnemann H., Fitness and Strength Training for All Sports, Toronto, and Ontario: Sports Books Publisher. 1995

Bompa, Tudor O., Periodization Training for Sports, Champagne IL, Human Kinetics, 1999

Tsatsouline, Pavel, Power to the People, St. Paul, Dragon Door Publications, 2000

Colgan M, The New Power Program, Vancouver BC, Apple Publishing Company, Ltd., 2001

Poliquin C, Charles Poliquin Audiotape Interview III, Mile High Publishing 1996.

Artikli autoriks on Mark Ginther (veloforce.net). Gintheril on üle kahekümne aasta kogemusi võitluskunstide ja jõutreeningu vallas. Ta on töötanud mitmete nimekate sportlastega, näiteks endise Boston Celticsi mängija Michael Hawkinsiga ja ka mitmete profi- ja amatöörpoksijatega. Lisaks aitas näiteks K-1 võitlejat Nicholas Pettas't oma tagasitulekul. On avaldanud mitmeid artikleid.

Artikli on tõlkinud:

Ragnar Neudorf
massöör/personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?