Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Lihasvastupidavuse arendamisele suunatud näidiskava

Lihasvastupidavuse arendamisele suunatud näidiskava

Alljärgneva näidiskava autoriks on Joel Jamieson. Selles kavas on kasutatud harjutusena kätekõverdusi, aga võib kasutada ka muid harjutusi. Lihastasakaalu seisukohast võiks tegelikult kavasse samale päevale sisse võtta  ka oma keharaskusega rippes tõmbed (ingl k inverted rows). Kuna kava ise võtab aega ~ 20 minutit, siis tõmmete osa võiks teha pärast kätekõverdusi. Sama süsteemi rakendades võiks teha siis näiteks nii: kätekõverdused > 8-10 minutit aktiivne puhkus > kätekõverdused > 8-10 minutit aktiivne puhkus > tõmbed > 8-10 minutit aktiivne puhkus > tõmbed. Kokku võtaks kava läbimine aega alla ühe tunni. Alakeha jaoks sobiksid hästi näiteks kükid.


Niisiis, lihasvastupidavuse parandamisele suunatud näidiskava. Kava kestvuseks on kuus nädalat ja see on suunaga sportliku vabavõitluse harrastajatele ja sportlastele.

NÄDAL 1:

1 treening:
Tempo-meetodiga kätekõverdused:
4 seeriat 8-10 kordust;
45 sekundit puhkust seeriate vahel;
2 x läbi teha (8-10 minutit aktiivset puhkust kahe korra vahel).

2 treening:
Ideaalis 3 päeva pärast esimest treeningut;
Tempo-meetodiga kätekõverdused:
5 seeriat 8-10 kordust;
45 sekundit puhkust seeriate vahel;
1 x läbi teha.

Esimese nädala kohta mõned märkmed:
* 2 x läbi teha tähendab, et teha 4 seeriat 8-10 kordusega, siis aktiivselt puhata 8-10 minutit ja sooritada uuesti 4 seeriat 8-10 kordusega ehk kokku 8 seeriat;
* Aktiivne puhkus võib olla kerge crosstraineriga sõit, kerge poksikoti/lapade löömine, hüppenööriga hüppamine vms;
* Kui võimalik, siis teha see treening teistest treeningutest eraldi ajal, aga kui pole võimalik, siis teha MMA trenni lõpus;
* Iga seeriaga tuleks minna nii lähedale suutlikkuse piirini kui võimalik ja isegi kui ei jõua seeriat lõpuni sooritada, siis muuta harjutus kergemaks (teha edasi näiteks põlvedel), aga sooritada siiski ettenähtud kordused;
* Kindlasti kasutada tempot 2-2 ilma pausideta alg- ja lõppfaasis ning kindlasti koguaeg HINGATA;
* Kui kõik etteantud kordused õige tempoga tulevad lihtsalt, siis võtta mingu muu harjutus (nt lamades surumine);
* Seeriate vaheline puhkepaus 45 sekundit, mitte rohkem!;
* Kui on tunda põletavat tunnet rinnalihastes, õlgades, kätes, siis on kõik OK.

* * *

NÄDAL 2:

1 treening:
Tempo-meetodiga kätekõverdused:
5 seeriat 8-10 kordust;
40 sekundit puhkust seeriate vahel;
2 x läbi teha (8-10 minutit aktiivset puhkust kahe korra vahel).

2 treening:
1-2 päeva pärast esimest treeningut;
Ilma puhkuseta poksikoti/ lapade löömine keskmise intensiivsusega (pulss 120-150) 15 minutit järjest;
Ainult ülakeha.

3 treening:
3 päeva pärast esimest treeningut;
Tempo-meetodiga kätekõverdused:
6 seeriat 8-10 kordust;
40 sekundit puhkust seeriate vahel;
1 x läbi teha.

Teise nädala kohta mõned märkmed:
* Esimesel ja kolmandal treeningul on lisandunud 1 seeria ja puhkepaus seeriate vahel on lühenenud;
* Teisel treeningul võiks kogu 15 minutit lööke olla samas tempos ehk mitte lasta liiga pikki pause löökide vahele;
* Kui ei treeni MMA jaoks, siis võib teise treeningu ära jätta;
* Vabal valikul võib teha teise päeva treeningu veel lisaks ka kolmanda treeningu lõppu;
* 2 x läbi teha tähendab, et teha 5 seeriat 8-10 kordusega, siis aktiivselt puhata 8-10 minutit ja sooritada uuesti 4 seeriat 8-10 kordusega ehk kokku 8 seeriat;
* Aktiivne puhkus võib olla kerge crosstraineriga sõit, kerge poksikoti/lapade löömine, hüppenööriga hüppamine vms;
* Kui võimalik, siis teha see treening teistest treeningutest eraldi ajal, aga kui pole võimalik, siis teha MMA trenni lõpus;
* Iga seeriaga tuleks minna nii lähedale suutlikkuse piirini kui võimalik ja isegi kui ei jõua seeriat lõpuni sooritada, siis muuta harjutus kergemaks (teha edasi näiteks põlvedel), aga sooritada siiski ettenähtud kordused;
* Kindlasti kasutada tempot 2-2 ilma pausideta alg- ja lõppfaasis ning kindlasti koguaeg HINGATA;
* Kui kõik etteantud kordused õige tempoga tulevad lihtsalt, siis võtta mingu muu harjutus (nt lamades surumine);
* Seeriate vaheline puhkepaus 40 sekundit, mitte rohkem!;
* Kui on tunda põletavat tunnet rinnalihastes, õlgades, kätes, siis on kõik OK.

* * *

NÄDAL 3:

1 treening:
Plahvatuslike korduste meetodiga kätekõverdused:
4 seeriat x 10 sekundit;
40 sekundit puhkust seeriate vahel;
2 x läbi teha (8-10 minutit aktiivset puhkust kahe korra vahel).

2 treening:
1-2 päeva pärast esimest treeningut;
Ilma puhkuseta poksikoti/ lapade löömine keskmise intensiivsusega (pulss 120-150) 20 minutit järjest;
Ainult ülakeha.

3 treening:
3 päeva pärast esimest treeningut;
Plahvatuslike korduste meetodiga kätekõverdused:
5 seeriat x 10 sekundit;
40 sekundit puhkust seeriate vahel;
1 x läbi teha.

Kolmanda nädala kohta mõned märkmed:
* Iga kordus peaks olema nii plahvatuslik kui võimalik ja isegi kui ei jõua seeriat lõpuni sooritada, siis muuta harjutus kergemaks (teha edasi näiteks põlvedel), aga sooritada siiski ettenähtud kordused;
* Teise treeningu pikkusele on lisatud 5 minutit;
* Kui ei treeni MMA jaoks, siis võib teise treeningu ära jätta;
* Vabal valikul võib teha teise päeva treeningu veel lisaks ka kolmanda treeningu lõppu;
* 2 x läbi teha tähendab, et teha 4 seeriat 8-10 kordusega, siis aktiivselt puhata 8-10 minutit ja sooritada uuesti 4 seeriat 8-10 kordusega ehk kokku 8 seeriat;
* Aktiivne puhkus võib olla kerge crosstraineriga sõit, kerge poksikoti/lapade löömine, hüppenööriga hüppamine vms;
* Kui võimalik, siis teha see treening teistest treeningutest eraldi ajal, aga kui pole võimalik, siis teha MMA trenni lõpus;
* Seeriate vaheline puhkepaus 40 sekundit, mitte rohkem!

* * *

NÄDAL 4:

1 treening:
Plahvatuslike korduste meetodiga kätekõverdused:
6 seeriat x 12 sekundit;
35 sekundit pausi seeriate vahel;
2 x läbi teha (8-10 minutit aktiivset puhkust kahe korra vahel).

2 treening:
1-2 päeva pärast esimest treeningut;
Tempo-meetodiga kätekõverdused:
4 seeriat x 8-10 kordust;
35 sekundit puhkust seeriate vahel;
2 x läbi teha (8-10 minutit aktiivset puhkust kahe korra vahel).

3 treening:
3 päeva pärast esimest treeningut;
Plahvatuslike korduste meetodiga kätekõverdused:
6 seeriat x 10 sekundit;
35 sekundit puhkust seeriate vahel;
1 x läbi teha.

Neljanda nädala kohta mõned märkmed:
* Plahvatuslike kordustega meetodil peaks iga kordus olema nii plahvatuslik kui võimalik.ja isegi kui ei jõua seeriat lõpuni sooritada, siis muuta harjutus kergemaks (teha edasi näiteks põlvedel), aga sooritada siiski ettenähtud kordused;
* 2 x läbi teha tähendab, et teha 4 seeriat 8-10 kordusega, siis aktiivselt puhata 8-10 minutit ja sooritada uuesti 4 seeriat 8-10 kordusega ehk kokku 8 seeriat;
* Aktiivne puhkus võib olla kerge crosstraineriga sõit, kerge poksikoti/lapade löömine, hüppenööriga hüppamine vms;
* Kui võimalik, siis teha see treening teistest treeningutest eraldi ajal, aga kui pole võimalik, siis teha MMA trenni lõpus;
* Mitte puhata seeriate vahel rohkem kui ette antud.

* * *

NÄDAL 5:

1 treening:
Plahvatuslike korduste meetodiga kätekõverdused:
8 seeriat x 15 sekundit;
30 sekundit puhkust seeriate vahel;
2 x läbi teha (8-10 minutit aktiivset puhkust kahe korra vahel).

2 treening:
1-2 päeva pärast esimest treeningut;
Tempo-meetodiga kätekõverdused:
5 seeriat x 8-10 kordust;
30 sekundit puhkust seeriate vahel;
2 x läbi teha (8-10 minutit aktiivset puhkust kahe korra vahel).

3 treening:
3 päeva pärast esimest treeningut;
Plahvatuslike korduste meetodiga kätekõverdused:
6 seeriat x 12 sekundit;
30 sekundit puhkust seeriate vahel;
1 x läbi teha.

Viienda nädala kohta mõned märkmed:
* Plahvatuslike kordustega meetodil peaks iga kordus olema nii plahvatuslik kui võimalik.ja isegi kui ei jõua seeriat lõpuni sooritada, siis muuta harjutus kergemaks (teha edasi näiteks põlvedel), aga sooritada siiski ettenähtud kordused;
* Tempo-meetodil 2 x läbi teha tähendab, et teha 5 seeriat 8-10 kordusega, siis aktiivselt puhata 8-10 minutit ja sooritada uuesti 5 seeriat 8-10 kordusega ehk kokku 10 seeriat;
* Aktiivne puhkus võib olla kerge crosstraineriga sõit, kerge poksikoti/lapade löömine, hüppenööriga hüppamine vms;
* Kui võimalik, siis teha see treening teistest treeningutest eraldi ajal, aga kui pole võimalik, siis teha MMA trenni lõpus;
* Mitte puhata seeriate vahel rohkem kui ette antud.

* * *

NÄDAL 6:

1 treening:
Plahvatuslike korduste meetodiga kätekõverdused:
5 seeriat x 15 sekundit;
20 sekundit puhkust seeriate vahel;
2 x läbi teha (8-10 minutit aktiivset puhkust kahe korra vahel).

2 treening:
3 päeva pärast esimest treeningut;
Plahvatuslike korduste meetodiga kätekõverdused:
5 seeriat x 12 sekundit;
20 sekundit puhkust seeriate vahel;
1 x läbi teha.

Kuuenda nädala kohta mõned märkmed:
* Plahvatuslike kordustega meetodil peaks iga kordus olema nii plahvatuslik kui võimalik.ja isegi kui ei jõua seeriat lõpuni sooritada, siis muuta harjutus kergemaks (teha edasi näiteks põlvedel), aga sooritada siiski ettenähtud kordused;
* Aktiivne puhkus võib olla kerge crosstraineriga sõit, kerge poksikoti/lapade löömine, hüppenööriga hüppamine vms;
* Kui võimalik, siis teha see treening teistest treeningutest eraldi ajal, aga kui pole võimalik, siis teha MMA trenni lõpus;
* Mitte puhata seeriate vahel rohkem kui ette antud.

* * *

PS! Kes seda kava proovivad tehke lihtne test. Enne kavaga alustamist proovige teha ühtlase tempoga max. arv kätekõverdusi või tõmbeid või mida iganes harjutust või harjutusi, millega seda treeningut teete. Pärast kava läbimist proovige uuesti oma maksimum kordusi sama(de) harjutusega.

Kristjan Koik
personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?