Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Alakeha kiirusliku jõu arendamisele suunatud näidiskava

Alakeha kiirusliku jõu arendamisele suunatud näidiskava

Alljärgnev näidiskava on neile, kes suudavad vähemalt 1,5 kordse oma keharaskusega sooritada 1-2 kvaliteetset kordust kangiga kükke. Enne kava läbi tegemist tasuks mõõta oma maksimaalset vertikaalset hüpet ja/või horisontaalset hüpet ning sama uuesti 2-4 nädalat pärast kava lõppu. Selle kava autoriks on Joel Jamieson.

NÄDAL 1:

1 päev:
Kangiga kükid 4x3 (90-93% 1KM-st)
puhkus 8-10 minutit
Kangiga kükist üles hüpped 2x8-10 (20-30%)
puhkus 8-10 minutit
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper** 2x20

2 päev:
Kangiga kükid 2x3 (90-93%)
puhkus 8-10 minutit
Sügavushüpped 2x10 (12-24" kastilt)
1-2 abistavat harjutust alakehale 1-2 seeriat 8-10 kordust seerias

Märkmed:
*Pidada kinni puhkepauside ajast;
*Kangiga kükkide puhul peaks korduste vahel puhkama 1-2 sekundit ning hüpete puhul iga hüppe vahel 10-20 sekundit;
*Iga kordus sooritada kvaliteetselt ja korrektse tehnikaga;
*Tempo peab kordustel olema võimalikult kiire;
*Esimese ja teise päeva vahel peaks olema vähemalt 3 puhkepäeva.

NÄDAL 2:

1 päev:
Kangiga kükist üles hüpped 6x3 (30-40%)
puhkus 8-10 minutit
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper 2x20

2 päev:
Sügavushüpped 3x10 (12-24" kastilt)
1-2 abistavat harjutust alakehale 1-2 seeriat 8-10 kordust seerias

Märkmed:
Vaata esimest nädalat.

NÄDAL 3:

1 päev:
Kangiga kükid 4x2-3 (93-95%)
puhkus 8-10 minutit
2 seeriat
puhkus 8-10 minutit
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper 2x20

2 päev:
Kangiga kükid 4x3 (85-90%)
puhkus 8-10 minutit
Kangiga kükist üles hüpped 3x8 (20-30%)

3 päev:
Sügavushüpped 3x10 (12-24" kastilt)
Kang turjal ettekallutused (Good mornings) 3x8-10

Märkmed:
Vaata esimest nädalat. Lisana - esimese ja teise päeva vahel on vähemalt 3 puhkepäeva, teise ja kolmanda vahel 2 puhkepäeva.

NÄDAL 4:

1 päev:
Kangiga kükid 4x2-3 (93-95%)
Sügavushüpped 2x10 (30"kastilt)
puhkus 8-10 minutit
2 seeriat
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper 2x20

2 päev:
Kükist üles hüpped sangpommiga 2x10
Sügavushüpped 2x10 (30" kastilt)
2 seeriat

3 päev:
Sügavushüpped 4x10 (36" kastilt)
Kang turjal ettekallutused (Good mornings) 3x8-10

Märkmed:
Vaata esimest nädalat. Lisana - esimese ja teise päeva vahel on vähemalt 3 puhkepäeva, teise ja kolmanda vahel 2 puhkepäeva.

NÄDAL 5:

1 päev:
Kangiga kükid 2x2-3 (93-95%)
Sügavushüpped 2x10 (40" kastilt)
3 seeriat
puhkus 8-10 minutit
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper 2x20

2 päev:
Kükist üles hüpped sangpommiga 2x10
Üles hüpped 4x6
2 seeriat

3 päev:
Sügavushüpped 4x10 (40" kastilt)
Kang turjal ettekallutused (Good mornings) 3x8-10

Märkmed:
Vaata esimest nädalat. Lisana - esimese ja teise päeva vahel on vähemalt 3 puhkepäeva, teise ja kolmanda vahel 2 puhkepäeva.

NÄDAL 6:

1 päev:
Sügavushüpped 4x10 (40'' kastilt)
2 päev:
Sügavushüpped 3x10 (40'' kastilt)

* * *

Reverse hyper** ehk ''kaelkirjak'' - http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0">http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0">http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0

Omapoolsed lühimärkused. Nädalatel 3,4,5 on 3 trenni nädalas ja kava autor väidab, et on vaja puhata vähemalt 3 päeva esimese ja teise ja vähemalt 2 päeva teise ja kolmanda päeva vahel. Sellise variandi puhul jääb 7 päeva nädalas väheks. Seega seda võiks veidi kohandada ja teha mitte kolm ja kaks puhkepäeva, vaid kaks ja üks. Kuigi jah, nädalad 3,4,5 on päris mahukad.

Kristjan Koik
personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?