Alljärgnev näidiskava on neile, kes suudavad vähemalt 1,5 kordse oma keharaskusega sooritada 1-2 kvaliteetset kordust kangiga kükke. Enne kava läbi tegemist tasuks mõõta oma maksimaalset vertikaalset hüpet ja/või horisontaalset hüpet ning sama uuesti 2-4 nädalat pärast kava lõppu. Selle kava autoriks on Joel Jamieson.
NÄDAL 1:
1 päev:
Kangiga kükid 4x3 (90-93% 1KM-st)
puhkus 8-10 minutit
Kangiga kükist üles hüpped 2x8-10 (20-30%)
puhkus 8-10 minutit
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper** 2x20
2 päev:
Kangiga kükid 2x3 (90-93%)
puhkus 8-10 minutit
Sügavushüpped 2x10 (12-24" kastilt)
1-2 abistavat harjutust alakehale 1-2 seeriat 8-10 kordust seerias
Märkmed:
*Pidada kinni puhkepauside ajast;
*Kangiga kükkide puhul peaks korduste vahel puhkama 1-2 sekundit ning hüpete puhul iga hüppe vahel 10-20 sekundit;
*Iga kordus sooritada kvaliteetselt ja korrektse tehnikaga;
*Tempo peab kordustel olema võimalikult kiire;
*Esimese ja teise päeva vahel peaks olema vähemalt 3 puhkepäeva.
NÄDAL 2:
1 päev:
Kangiga kükist üles hüpped 6x3 (30-40%)
puhkus 8-10 minutit
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper 2x20
2 päev:
Sügavushüpped 3x10 (12-24" kastilt)
1-2 abistavat harjutust alakehale 1-2 seeriat 8-10 kordust seerias
Märkmed:
Vaata esimest nädalat.
NÄDAL 3:
1 päev:
Kangiga kükid 4x2-3 (93-95%)
puhkus 8-10 minutit
2 seeriat
puhkus 8-10 minutit
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper 2x20
2 päev:
Kangiga kükid 4x3 (85-90%)
puhkus 8-10 minutit
Kangiga kükist üles hüpped 3x8 (20-30%)
3 päev:
Sügavushüpped 3x10 (12-24" kastilt)
Kang turjal ettekallutused (Good mornings) 3x8-10
Märkmed:
Vaata esimest nädalat. Lisana - esimese ja teise päeva vahel on vähemalt 3 puhkepäeva, teise ja kolmanda vahel 2 puhkepäeva.
NÄDAL 4:
1 päev:
Kangiga kükid 4x2-3 (93-95%)
Sügavushüpped 2x10 (30"kastilt)
puhkus 8-10 minutit
2 seeriat
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper 2x20
2 päev:
Kükist üles hüpped sangpommiga 2x10
Sügavushüpped 2x10 (30" kastilt)
2 seeriat
3 päev:
Sügavushüpped 4x10 (36" kastilt)
Kang turjal ettekallutused (Good mornings) 3x8-10
Märkmed:
Vaata esimest nädalat. Lisana - esimese ja teise päeva vahel on vähemalt 3 puhkepäeva, teise ja kolmanda vahel 2 puhkepäeva.
NÄDAL 5:
1 päev:
Kangiga kükid 2x2-3 (93-95%)
Sügavushüpped 2x10 (40" kastilt)
3 seeriat
puhkus 8-10 minutit
Rumeenia jõutõmme 2x8-10
Reverse Hyper 2x20
2 päev:
Kükist üles hüpped sangpommiga 2x10
Üles hüpped 4x6
2 seeriat
3 päev:
Sügavushüpped 4x10 (40" kastilt)
Kang turjal ettekallutused (Good mornings) 3x8-10
Märkmed:
Vaata esimest nädalat. Lisana - esimese ja teise päeva vahel on vähemalt 3 puhkepäeva, teise ja kolmanda vahel 2 puhkepäeva.
NÄDAL 6:
1 päev:
Sügavushüpped 4x10 (40'' kastilt)
2 päev:
Sügavushüpped 3x10 (40'' kastilt)
* * *
Reverse hyper** ehk ''kaelkirjak'' - http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0">http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0">http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0
Omapoolsed lühimärkused. Nädalatel 3,4,5 on 3 trenni nädalas ja kava autor väidab, et on vaja puhata vähemalt 3 päeva esimese ja teise ja vähemalt 2 päeva teise ja kolmanda päeva vahel. Sellise variandi puhul jääb 7 päeva nädalas väheks. Seega seda võiks veidi kohandada ja teha mitte kolm ja kaks puhkepäeva, vaid kaks ja üks. Kuigi jah, nädalad 3,4,5 on päris mahukad.
Kristjan Koik
personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.
