Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Jõutreeningust üldiselt

Jõutreeningust üldiselt

Jõutreeninguga seoses on inimestel palju küsimusi. Milliseid treeningvahendeid läheks vaja? Milliseid harjutusi peaks kasutama? Kui palju kordusi peaks tegema? Kui suurt raskust peaks kasutama? Kui mitu seeriat peaks tegema? Milline peaks olema liigutuse tempo? Kui palju peaks seeriate ja harjutuste vahel puhkama? Kuidas peaks progresseeruma?

Nimekirja võiks jätkata, küsimusi on palju. Üritan suhteliselt lihtsalt ja lühidalt teema kokku võtta sellise treenija jaoks, kelle eesmärgiks on tugevamaks saada, mitte niivõrd suuremaks saada. See on eriti oluline spordialade puhul, kus võisteldakse kaaluklassides. Kahevõitlusalade sportlased kuuluvad kohe kindlasti siia alla. Arvan, et kõik nõustuvad väitega, et kahevõitlusalade sportlased peaksid olema nii tugevad kui võimalik ja seda nii madala kaalu juures kui võimalik. Järgnevalt käsitlen mõningaid üldiseid jõutreeninguga seoses tekkivaid küsimusi ja nagu öeldud, siis seda just rohkem sellise inimese jaoks, keda huvitab relatiivse jõu arendamine.

Võtame järjest.

Milliseid treeningvahendeid läheks vaja? Tuumiku peaksid moodustama vabad raskused. Kui kang ja piisaval hulgal kettaid on olemas koos korraliku kükipuuri (koos lõuatõmmete võimalusega), ühe reguleeritava pingi ja tõstepõrandaga, siis on tegelikult minu arvates sisuliselt kõik vajalik olemas. Kõik ülejäänu oleks puhas boonus! Hantlid ja sangpommid oleks samuti väga hea valik, kuid kangi ja kettaid nad päris ei asenda. Kiirusliku jõu ja keha keskosa treeningu jaoks oleks ideaalis küll vaja erinevaid pisemaid abivahendeid, aga lihtsalt tugevamaks saab ka ilma. Trenažööre pole põhimõtteliselt vajagi. Kui tõesti valida kolm masinat, mille olemasolu ei teeks paha, siis need oleksid minu valikus:

  1. reie tagaosale säärte painutuste jaoks mõeldud trenažöör. Seda selleks, et vabade raskustega on reie tagaosa lihaste sääre painutuse funktsiooni suhteliselt raske teostada. On teostatav, aga siiski.

  2. plokk istudes eest tõmmete jaoks. Erinevad eest tõmbed on rühi jaoks üks parimaid liigutusi kaasates töösse just sageli nõrgad olevad abaluudevahelised lihased.

  3. lõuatõmmete trenažöör (mitte plokk ülalt tõmmetega). Hea vahend nendele, kes oma keharaskusega veel lõuatõmbeid sooritada ei jaksa. Saab ka erinevate oluliselt lihtsamate abivahenditega teha, aga antud trenažöör vasturaskusega on tegelikult täitsa asjalik.

  4. rohkem ei tule ühtegi pähe.

Tahad saada tugevamaks – treeni valdavalt vabade raskustega!

Milliseid harjutusi peaks kasutama? Harjutuste valikus peaksid põhilise osa moodustama baasharjutused! Liigutused läbi mitme liigese - kükid, tõmbed, surumised, rebimised, tõukamised, rinnalevõtud jne. Sellised harjutused peaksid olema tugevas ülekaalus võrreldes isoleeritud harjutustega. Nimetan suvalises järjekorras kümme harjutust, mille hulgast peaks moodustuma tuumik: kükk, jõutõmme, lõuatõmme, rinnalt surumine seistes ja lamades, rinnalevõtt, rebimine, väljaaste, vastu kõhtu tõmme, rööbaspuudel surumine. Kõikidel nimetatud harjutustel on mitmeid variatsioone, aga et hoida jutt lihtne, siis ei hakka ma seda pikka rida kirjutama. Seega praegu ei ole vahet kas ma mõtlen kang turjal kükkimist või kang rinnal kükkimist, lõuatõmbeid laia pealt haardega või kitsalt alt haardega jne. Loomulikult ei ole vähem tähtsad ka erinevad harjutused keha keskosale ja erinevad abiharjutused lihastasakaalu seisukohast, aga need ei ole ''selles'' mõttes peategelased, kui me räägime üldkehaliselt tugevamaks saamisest.

Tahad saada tugevamaks – kasuta valdavalt vanu häid baasharjutusi!

Kui palju kordusi peaks tegema? Esiteks, ühte maagilist numbrit ei ole olemas. Kõik sõltub konkreetsest eesmärgist, inimese hetkevormist, harjutusest jne. See kui suurt raskust me tõstame suhtes meie ühe korduse maksimumiga määrab ära selle kui palju pinget peab lihas arendama. Kordustearv mõjutab kõiki teisi parameetreid: seeriate arvu, kontraktsioonikiirust, puhkepauside pikkust ja isegi harjutuste valikut. On teada, et kordusvahemik 1-5 arendab peamiselt müofibrillaarset hüpertroofiat (nimetatakse ka funktsionaalseks hüpertroofiaks) ehk võib lihtsustatult öelda, et antud vahemikus treenimine (piisava vastupanuga loomulikult) arendab jõudu ilma märkimisväärse (mittefunktsionaalse) lihasmassi lisandumiseta ja kordusvahemik 6-20 soodustab rohkem sarkoplasmaatilist hüpertroofiat ehk sportliku sooritusvõime poolest tihti ebavajaliku ja liigse lihasmassi kasvamist ja vähem ''puhta'' jõu arengut. Madalad kordused rekruteerivad töösse peamiselt kiired lihaskiud (ennekõike IIb tüüpi lihaskiud) ja parandavad närvi-ja lihasaparaadi koostööd. Juhin tähelepanu, et seda kõike muidugi juhul kui kordused sooritatakse suhteliselt kiire tempoga ja suure vastupanuga. Näiteks tehes viis kordust tempoga kümme sekundit korduse kohta arendame jällegi rohkem sarkoplasmaatilist hüpertroofiat! Seega kordustest saab rääkida tinglikult, oluline on ka soorituse tempo! Tempost aga hiljem.

Tahad saada tugevamaks – kasuta valdavalt kordusvahemikku 1-5.

Kui suurt raskust peaks kasutama? Las kordused määravad raskuse. Maailmakuulus jõutreener Charles Poliquin annab näiteks alljärgneva tabeli, aga samas lisab, et erinevatel harjutustel on see erinev ja väga pole mõtet protsentide järgi endale nädalateks ette programmi teha, sest vahest on parem enesetunne ja saab raskust ''suurema sammuga'' lisada, vahest on jälle halvem tunne ja niiöelda paberil etteantud raskusega ei pruugi vajalikke kordusi vajaliku tempo ja puhkepausiga ära sooritada. See võib tekitada frustratsiooni ja seetõttu jätan näiteks ka mina enamasti inimestele tehtavates kavades just vajalikku ''mängumaad''. Aga mingi pildi siit saab:

 

Kordused

% maksimumist

1

100.0

2

94.3

3

90.6

4

88.1

5

85.6

6

83.1

7

80.7

8

78.6

9

76.5

10

74.4

11

72.3

12

70.3

13

68.8

14

67.5

15

66.2

16

65.0

17

63.8

18

62.7

19

61.6

20

60.6

Tahad saada tugevamaks – tõsta suuri raskusi! (85-100% 1-KMst)

järgneb...

Kristjan Koik
personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?