Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Energiasüsteemid

Treenides erinevatel spordialadel või sportlike saavutuste nimel peame me arendama oma oskuseid ja võimeid, mis on unikaalsed just antud spordiala jaoks. Kuigi me üldjuhul mõistame, et energiat toodetakse kas aeroobselt või anaeroobselt, tekitab sageli segadust, kuidas need energiasüsteemid vastastikku toimivad või teineteist mõjutavad.

Näiteks lihaste kontraktsiooni (kokkutõmbumise) korral saame me energiat energiarikkast ühendist nimega adenosiintrifosfaat (ATP). Niipea kui lihastes olevad ATP varud on üsna harjutuse algul ära kasutatud, siis toodetakse seda pidevalt juurde kolme erineva energiasüsteemi poolt, mis töötavad üheaegselt, kuid erinevas mahus.

Esimene protsess sisaldab energiarikast „kütust“ nimega kreatiinfosfaat (PC), mida on lihastes varutud väikeses koguses. Teine protsess sisaldab mitte-aeroobset süsivesikute lagunemist piimhappeks (laktaadiks) ning seda nimetatakse sageli laktaatseks süsteemiks või anaeroobseks glükolüüsiks. Need kaks protsessi töötavad hapniku juuresolekuta ning koos moodustavadki anaeroobse (ilma hapniku osaluseta) energiasüsteemi.

Anaeroobne energiasüsteem on võimeline tootma energiat väga kiiresti ning selle tulemusena on lihased võimelised sooritama väga võimsaid ja intensiivseid liigutusi (sprint, hüppamine jne). Samas on see süsteem aga limiteeritud energia kogusega, mida siin toodetakse. Piimhappe tekkimise ja kreatiinfosfaadi ära kasutamise tulemusena väheneb harjutuse (või liigutuse) võimsus ja kiirus.

Aeroobne energiasüsteem on aga võimeline tootma energiat väga suurtes kogustes. Selle süsteemi miinuseks on aga asjaolu, et ta ei suuda energiat nii kiiresti toota, kui anaeroobne süsteem kuna lihased ei suuda hapniku abiga süsivesikuid ja rasvu nii kiiresti energiaks lagundada ning organism ei ole võimeline juhtima vajalikku hapnikku nii kiiresti töötavatesse lihastesse.

Need kolm süsteemi tulevad hästi toime mitmekülgse energia vajaduse täitmisega, mida me nendele esitame oma sportlike tegevustega. Näiteks kreatiinfosfaat süsteem on väga tähtis tõstmises, viskamises ja lühikeste sprintide puhul. Laktaatne anaeroobne süsteem aga pikematel sprintidel nagu 100m, 200m ja 400m ning aeroobne süsteem veel pikematel distantsidel ja vastupidavusaladel. Tähtis on aga meeles pidada, et praktiliselt kõik füüsilised tegevused ammutavad energiat igast kolmest energiasüsteemist.

Energiasüsteemid ei toimi nagu valgusfoor, vahetudes ühelt teisele, kui harjutuse kestus läheb pikemaks või intensiivsus muutub. Kõik kolm süsteemi toimivad juba harjutuse alguses. Siiski, kuna kreatiinfosfaadi lagunemine ATP-ks on lihtne ja kiire protsess, pakub see energiasüsteem maksimaalset jõudu just esimestel sekunditel ning on täielikult hajutatud 10-20 sekundi jooksul. Mida intensiivsem on harjutus, seda kiiremini see otsa saab. (Joonis 1).

Lisaks sellele on intensiivse harjutuse algul ka anaeroobne glükolüüs töösse rakendatud koos suure koguse laktaadiga, mida toodetakse esimese 10 sekundi jooksul. Näiteks 100 meetri sprindis toodetakse 40 - 45% ATP-d just sellest energiasüsteemist. Anaeroobse võimsuse tipp antud energiasüsteemile tuginedes saavutatakse ca 5-15 sekundi vahemikus. (Joonis 1).

Viimased uuringud näitavad, et intensiivsete harjutuste puhul lülitub töösse ka aeroobne süsteem suhteliselt ruttu ning mängib väga olulist rolli sprindis ja kõrge intensiivsusega vastupidavusaladel. (Joonis 1). Jalgrattasõidus näiteks tuleb peaaegu 50% energiast, mida on vaja 60 sekundit kestvaks põhjalikuks jõupingutuseks, aeroobsest süsteemist.

Ainuüksi pärast 30 sekundit harjutuse sooritust võib sportlase hapnikutarbivus olla 70-90% tema maksimaalsest aeroobsest võimekusest (hapnikutarbivusest) ning väga lähedal maksimaalsele võimekusele pärast 1 minutit. (Joonis 1).

Joonis 1: Kolm energiasüsteemi - kõrge intensiivsusega harjutused

Et veelgi enam mõõta aeroobse ja anaeroobse energia panust jooksmises, tehti Ballarati ülikoolis kaks uuringut, kus joosti võidu 200m, 400m, 800m ja 1500m jooksulindil. Mõõdeti VO2. Hapnikutarbivus suureneb aja jooksul joostes 400m, 800m ja 1500m. (Vt Joonis nr 2).

Kõige ülemine tabel näitab 50 sekundit kestvat 400m jooksu, keskmine kaks minutit kestvat 800m jooksu ja alumine neli minutit kestvat 1500m jooksu. Hapnikukulu umbkaudse hindamise aluseks selliste kiiruste puhul võeti rida teste, kus intensiivsus jäi alla VO2 tipu. VO2 ja kiiruse suhe, mis nende testide tulemusena välja oli arenenud, võeti aluseks ka siis, kui tuli hinnata hapniku kulu intensiivsuse suurenemise puhul. Erinevus umbkaudse hapnikukulu hindamise juures ja mõõdetud VO2 vahel oli hapniku defitsiit intervalli ajal, mis esindab just anaeroobset panust.

Kõikide hapniku defitsiitide liitmist selle katse puhul võib nimetada akumulatiivseks hapniku defitsiidiks (AOD) ning see näitab isiku anaeroobset võimekust. AOD –d antud katse puhul näitavad Joonis 2-s valged trellid.

Uuringud, mida kirjeldati üleval ning rida teisigi teadlaste poolt viimase 10 aasta jooksul läbi viidud uuringuid, kus on kasutatud hapniku defitsiiti ja lihaskudede uuringuid, on suhteliselt tähtsad aeroobse ja anaeroobsete energiasüsteemide koha pealt maksimaalse pingutuse korral, mille kestus on 5 -240 sek. Tabel 1 on erinevate aeroobsete kui ka maksimaalsete pingutuste kohta tehtud uuringute kokkuvõte. See tabel on usaldusväärseks alternatiiviks teistele tabelitele ja graafikutele, mida oleme läbi aastate erinevates õpikutes kohanud. Enamik neist pärineb Foxi ja tema kolleegide varajastest arvutustest, kes kasutasid tänapäeval diskrediteeritud hapnikuvõla metodoloogiat, kus on näha anaeroobse energia vabanemist.

Joonis 2: Hapnikutarbivus ja hapniku defitsiit simuleeritud jooksuvõistluse kohta (Spencer, Gastin & Payne 1996)

Tabel 1: Aeroobse ja anaeroobse energia suhteline panus harjutuse maksimaalse soorituse korral erinevate kestvuste puhul.

Kestus; Anaeroobne % ; Aeroobne %

0 - 15 sek; 88; 12

0 - 30 sek; 73; 27

0 - 45 sek; 63; 37

0 - 60 sek; 55; 45

0 - 90 sek; 44; 56

0 - 120 sek; 37; 63

0 - 180 sek; 27; 73

0 - 240 sek; 21; 79

Andmed sisaldavad nii treenitud kui treenimata inimeste tulemusi joostes, ujudes, rattasõidus või ergomeetril. (Gastin 2001).

3 6 6 6 Subjektide arv

22.3 49.3 1:53 3:55 Kestvus (min:sek)

201 151 113 103 Intensiivsus (%VO2max)

29 43 66 84 % Aeroobne osakaal

Joonis 3: Energiasüsteemi panus sportlaste simuleeritud jooksuvõistlusel jooksulindil (Spencer & Gastin 2001).

Joonis 3 kujutab endast energia nõudlust iga nelja distantsi kohta ning aeroobse ja anaeroobse energiasüsteemi suhtelist panust selle tootmisel. Me näeme, et anaeroobse energia vabanemine on 400m, 800m ja 1500m läbimisel suhteliselt võrdne. Erineb aga aeroobse süsteemi panus, mida on pikema distantsi puhul üha rohkem vaja. 400m läbimisel kasutatakse anaeroobne võimekus suhteliselt kiiresti ja efektiivselt ära ning hoitakse edukalt suhteliselt suurt keskmist kiirust. 1500m puhul on aga keskmine kiirus tunduvalt väiksem ning anaeroobset võimekust kasutab sportlane ära ka tunduvalt pikema aja jooksul. Keskmine kiirus on seega paika pandud anaeroobse võimekuse ja aeroobse energiatootmise maksimaalse tasemega.

Efektiivne treening pikkadeks sprintideks ja keskmise pikkusega vahemaadeks olekski tasakaalustatud selliselt, kui arendada nii aeroobset kui anaeroobset energiasüsteemi. Pöörates ühele neist liigset tähelepanu, mõjub see halvasti kohe teisele energiasüsteemile. Me teame, et anaeroobne süsteem on vähem treenitav kui aeroobne energiasüsteem. Me teame ka seda, et aeroobne süsteem mängib olulist rolli ka 30 sekundiliste distantside või harjutuste puhul. Seega on tõenäoline, et parim viis sellise pikkusega harjutuse või distantsi paremaks sooritamiseks tuleks arendada oma aeroobset energiasüsteemi ilma kiirust kaotamata. Et seda saavutada, tuleks teha vähe korduseid pikkade puhkepausidega ning sinna lisada korralik vastupidavustreening. Samuti on oluline meeles pidada, et maksimaalset hapnikutarbivust saab treenida intervall-meetoditega. Aeroobse süsteemi oluline panus kõrge intensiivsusega harjutuste puhul (mida näitab ka ülalpool kirjeldatud uurimus) toetab seda arvamust. Liiga suur rõhuasetus aga laktaadi taluvust parandavatele treeningutele mõjub aga pöördvõrdeliselt aeroobsele süsteemile. Peamine eesmärk olekski kõik see tasakaalu saada.

Kokkuvõtteks võib öelda, et energia tootmine kõrge intensiivsusega treeningute puhul sõltub kõigist kolmest energiasüsteemist korraga. Kreatiinfosfaat süsteem toodab energiat kõige efektiivsemalt harjutuse esimese 5 sekundi jooksul. Anaeroobne glükolüüs toodab energiat kõige kiiremini siis, kui kratiinfosfaat süsteem väheneb järk–järgult kuni 25-30 sekundini, peale mida hakkab aeroobne energiasüsteem kõigist kolmest kõige kiiremini energiat tootma. Ent siiski kui arvestada kõikide energiasüsteemide suhtelist panust intervallide puhul, siis anaeroobne energiasüsteem annab meile proportsionaalselt suurema koguse energiat kõikide maksimaalse pingutusega harjutuste puhul, mis kestavad kuni 75 sekundit. See võib erineda aga siis, kui harjutus ei ole sooritatud maksimaalse pingutusega, ent kestab sama kaua. Suur tänu abi eest tõlkimisel Ragnar Neudorfile.

Kristjan Koik
personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?