Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Jõutreeningust üldiselt II

Jõutreeningust üldiselt II

Eelmises artiklis sai lahatud jõutreeningut puudutavaid küsimusi treeningvahendite, harjutuste valiku, kasutatavate korduste arvu ja raskuste kohta. Seda siis inimese jaoks, kelle jõutreeningu eesmärk oleks tugevamaks saada, mitte niivõrd suuremaks saada.

Teises osas jätkan sealt kus pooleli jäin ja võtan luubi alla küsimused seeriate arvu ja korduse sooritamise tempo kohta.

Kui mitu seeriat peaks tegema?

Üldreegel võiks siin olla selline, et mida vähem kordusi ja mida suurem raskus, seda suurem arv seeriaid ja mida suurem korduste arv ja mida kergem raskus seda väiksem arv seeriaid. Näiteks korduste 1-5 puhul ehk lühikeste seeriate ja suurte raskuste puhul võiks seeriate arv sarnase liigutusmustriga harjutuste (näiteks kui teha kangiga lamades surumisele lisaks hantlitega lamades surumist) kohta jääda 5-12 piiresse. Kuigi artikli läbiv teema on tugevamaks saamine läbi maksimaalse jõu arendamise, siis vaatama sellele mainin selle punkti all ära ka muude kordusvahemike puhul kasutatavad soovituslikud seeriate arvud. Korduste 15+ puhul piisab enamasti kahest seeriast, kordusvahemikule 8-15 piisab keskmiselt kolmest seeriast. Kõik sõltub muidugi ka treenija tasemest, üldisest harjutuste arvust lihase kohta jne, aga üldiselt - mida rohkem harjutusi treeningkorras, seda vähem seeriaid harjutuses! Üldiselt kogenumad ja tugevamad vajavad rohkem seeriaid kui algajad.

 

Kordused

1

3

5

7

9

11

13

15

Seeriad

(12 > 5)

(4 > 2)

Lisaks tasuks tähele panna, et ei ole mõtet teha niiöelda üleliigseid seeriaid. Ehk kui töövõime langeb 5-7% (maailmakuulus jõutreener Charles Poliquin kutsub seda ingl k critical drop-off point), siis tasuks harjutuse sooritamine lõpetada. Põhjus on siin tavaliselt kas valesti valitud raskus, liiga suur arv seeriaid vms. Ei ole mingit mõtet neid ''prügiseeriaid'' väsimuse foonil edasi teha. Lihtsalt vigastuse oht suureneb, pikeneb taastumisaeg, närvisüsteemile on see üleliigne stress ja lisaks on see energiavarude mõttetu kulutamine. Pigem valida järgmine kord õiged parameetrid. Kvaliteet enne kvantiteeti!

Kokkuvõtlikult – tee 5-12 seeriat kokku sarnase liigutusmustriga baasharjutuste kohta.

Milline peaks olema liigutuse tempo?

Seda punkti on väga raske lühidalt kokku võtta, sest siin jällegi ei ole ühest vastust. Kõige tähtsam on minu arust see, et liigutuse üle oleks kontroll ja mida parem kontroll mida kiirema liigutuse puhul seda parem kui me räägime tugevamaks saamisest. (Lihasvastupidavuse arendamisel näiteks on aeglase tempoga sooritused väga kasulikud ja samas tegelikult ka maksimumjõu arendamisel on mitmeid meetodeid, kus kasutatakse suhteliselt aeglast tempot, aga et hoida jutus lihtsat joont, siis nendel meetoditel praegu ei peatuks.) Üldiselt algajamad treenijad peaksid kindlasti tegema rahulikuma tempoga ja eelkõige mõtlema tunnetusele ja tehnikale ehk liigutuse üle kontrolli saavutamisele, sest see on iga harjutuse puhul kõige alus! Seetõttu oma iseloomult kiiret liigutust vajavad plahvatuslikud harjutused nagu näiteks rinnalevõtud ja rebimised ei oleks neile esialgu parim valik.

Liigutuse tempo jagatakse tavaliselt järgnevateks faasideks:

ekstsentriline (negatiivne) faas

isomeetriline (pausi) faas

kontsentriline (positiivne) faas

(lihas kontraheerunud seisundis)

Paljud treenerid kasutavad harjutuse tempo märkimisel kolme esimese faasi nummerdamist. Tegelikult võiks ideaalis ka kahe korduse vahelise aja märkida. Korduse sooritamise tempot tähistatakse tavaliselt numbrikombinatsiooniga, kus numbrid tähistavad igale faasile kuluvaid sekundeid ja kui kontsentrilise faasi numbri asemele on märgitud ''x'', siis tavaliselt tähendab see kiiremat sooritust kui 1 sekund. Seda kasutatakse tavaliselt plahvatuslike harjutuste positiivse faasi märkimisel. Toon tempo märkimise kohta ühe illustreeriva näite. Võtame kang turjal kükkimise. Kui harjutuse juurde on tempoks märgitud 3,2,1(1) siis: kolm sekundit peaks kuluma kangiga kükki laskumisele, kaks sekundit peaks püsima kükis ja üks sekund tulema kükist üles. Sulgudes olev üks sekund oleks antud näite põhjal kahe korduse vaheline aeg ehk lihtsalt see aeg, kui seistakse kang turjal.

Kuna harjutuseti on efektiivseimad tempokombinatsioonid erinevad, siis küsimusele, et milline on kõige efektiivsem sooritustempo, ei ole ühest vastust nagu ennist ka mainisin. Kulturistidel on (eriti rõhutatult aeglase) tempoga ''mängimine'' mõnevõrra õigustatum kui ''puhta jõu'' arendajatel. Kuna artikli läbiv joon on endiselt (relatiivselt) tugevamaks saamine, siis tasuks lõppkokkuvõttes teada, et suurte raskuste ja lühikeste seeriate puhul ei ole mõtet ühele kordusele kuluvat aega niiöelda rõhutatult pikaks lasta. Mida ma silmas pean on see, et nagu eelmises artiklis kordusi puudutavas punktis näitena kirjutasin - tehes viis kordust tempoga kümme sekundit korduse kohta arendame rohkem sarkoplasmaatilist hüpertroofiat, mis aga ei ole antud juhul eesmärgiks. Viiel kordusel ja viiel kordusel on seega vahe ja seda just korduse sooritustempos ja kordusele kuluvas ajas. Õnneks määrab ka kasutatav raskus kõik ära. Sest sama raskusega, millega me suudaksime näiteks tempoga 2,1,1,(1) teha maksimaalselt neli või viis kordust, ei suudaks me näiteks tempoga 4,4,4,(1) ka parima tahtmise juures teha sama arvu kordusi.

Tähtsaim – hoia alati korrektset tehnikat ehk oma liigutuse üle kontrolli igas harjutuse faasis.

Järgneb..

Kristjan Koik
personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?