Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Räägime lihasvastupidavusest

Räägime lihasvastupidavusest

Mõned ütlevad, et tuleks teha lõputul hulgal keharaskusega harjutusi, et vastupidavust parandada, teised arvavad jällegi, et parim viis vastupidavuse parandamiseks on arendades maksimaalset jõudu läbi maksimaalse intensiivsusega jõutreeningu. Erinevaid vaatenurki ja arvamusi on veelgi, kuid enamikul juhtudel ei tea need inimesed, kes sellest räägivad, teaduslikke põhitõdesid lihasvastupidavusest.

Seetõttu ei tea nad ka tegelikult seda, kuidas seda parandada. See artikkel paneb lõpuks punkti mõttetustele ning annab põhjaliku ülevaate sellest, mis üldse on lihasvastupidavus ning mis veelgi tähtsam- annab kaks äärmiselt efektiivset treeningmeetodit

Toimimine garanteeritud

Ma olen neid kahte meetodit kasutanud lugematul hulgal MMA võistlejate ja ka teiste spordialade sportlaste treenimisel ning kui neid järgida, siis ma garanteerin, et tulemus on jalust rabav. Esiteks on vaja aru saada, et on olemas kolme tüüpi lihasvastupidavust, kuna on kolm erinevat energia tootmise süsteemi. Igaüks nendest varustab lihaseid kütusega ning igal ühel neist on limiit, kui kaua nad suudavad lihaseid energiaga varustada.

Lühiülevaade

1) Alaktaatne lihasvastupidavus - kõige võimsam energiasüsteem aga ka kõige limiteeritum (~10-12 sekundit). Selle süsteemi kestvust saab parandada suurendades kreatiinfosfaadi varusid, mida lihased saavad varuda ja kasutada.                                                    

2) Laktaatne lihasvastupidavus  - see on see süsteem, millest paljud inimesed mõtlevad, kui nad peavad silmas lihasvastupidavust - see süsteem on vastutav nn. põletava tunde eest, mida me tunneme, kui lihased hakkavad väsima. Tavaliselt varustab ta lihaseid energiaga ~60-90 sekundit ning enamasti (ebateadlikult) peavad inimesed piimhappe kogunemist põhjuseks, kui see süsteem lakkab töötamast.                                                                                                                                                                     

3) Aeroobne lihasvastupidavus - see on viimane ja ka kõige mitmekülgsem energiasüsteem, mis varustab lihaseid energiaga madala intensiivsusega tegevuste juures, mis jääb alla anaeroobset läve. Maratonide ja triatlonite puhul on just aeroobne lihasvastupidavus see, mis ''toidab'' lihaseid algusest lõpuni. MMA-s aga tagab antud süsteem selle, et võistleja käed oleksid üleval ka pärast kolme või viie minutilise raundi lõppemist. Nüüd kui mõistame, et on olemas rohkem kui ühte tüüpi lihasvastupidavus, vaatame, kuidas treenida, et olla edukas MMA-s.

Teadus: Miks see töötab

Et parandada vastavat lihasvastupidavust MMA jaoks, peame saavutama kaks fundamentaalselt olulist asja: esiteks peame me tegema oma aeglased lihaskiud suuremaks ja teiseks muutma oma kiired lihaskiud rohkem oksüdatiivsemateks (parandama nende hapniku tarbimisvõimet, et toota energiat). Suuremad aeglased lihaskiud ei paranda mitte ainult aeroobset lihasvastupidavust, vaid ka laktaatset lihasvastupidavust, sest nad aitavad kaasa anaeroobse metabolismi jätkumisele. Väga vähesed treeningprogrammid keskenduvad sellele, et teha aeglased lihaskiud suuremaks ja vastupidiselt tavaarusaamale on aeglased lihaskiud täpselt sama tugevad kui kiired lihaskiud- nad lihtsalt ei suuda nii kiiresti kontrahheeruda. Suured aeglased lihaskiud tähendavad paremat üleüldist vastupidavust. Parandades kiirete lihaskiudude hapnikutarbimisvõimet, tagame vajaliku lihasvastupidavuse, et olla viimases raundis sama plahvatuslik, kui esimeses raundis. Isegi kui sa ei ole võistleja ja tahad lihtsalt heas vormis olla, siis tea, et kiirete lihaskiudude oksüdatiivsete omaduste parandamine suurendab ka rasvapõletust märkimisväärselt - mida kiiremini need lihaskiud hapniku tarbida suudavad, seda enam nad rasva põletavad. Uuringutes on isegi leitud, et ülekaalulistel inimestel on kiiretel lihaskiududel väga madal hapnikutarbimisvõime.

Treeningmeetodid

Kaks meetodit millest räägime on nn „Tempo meetod“ ja „Plahvatuslike korduste meetod.“ Kui neid otstarbekalt kasutada, tagavad nad lihasvastupidavuse, et puuris või ringis vastu pidada- samas aitavad nad ka lihtsalt saledana püsida.

Tempo meetod:

See meetod võib tunduda üllatavalt lihtne ja kerge, kuid tegelikult on väga raskesti sooritatav. Kui seda korrapäraselt teha, on see palju raskem kui arvata võib ning me peame taluma brutaalset põletavat tunnet ja väsimust lihastes, mida me treenime. Tempo meetod on kõige efektiivsem viis, et stimuleerida kasvu aeglastes lihaskiududes, kuid et seda saavutada, tuleb talitada täpselt järgnevalt:

- tempo on 2 sekundit kontsentrilises faasis ja 2 sekundit ekstsentrilises faasis;

- tuleb hopida pidevat liikumist - pause ei tohi olla;

- hingamine peab olema pidev - hingamispause ei tohi olla;

- seerias on 8-12 kordust ning paus seeriate vahel ei ole rohkem kui 40 sekundit;

- iga seeria peab olema tehtud täieliku lihasväsimuseni.

Alustada võiks näiteks kätekõverdustega ja kui 4 seeriat 12 kordust on jõukohane, siis võiks edasi liikuda suurema koormusega harjutuse juurde nagu näiteks rinnalt surumine kangiga.

Plahvatuslike korduste meetod:

Ka see meetod võib esmapilgul lihtne tunduda, kuid ei ole seda sugugi. Kuna seeriad on lühikesed, siis pulss on suhteliselt madal ning lihastele on pidevalt tagatud piisav kogus hapnikku. See aitab suurendada kiirete lihaskiudude oksüdatiivsust. Tähelepanu peab olema suunatud järgnevatele punktidele:

- iga kordus peab olema nii plahvatuslik kui vähegi võimalik;

- pause korduste vahel ei tohi olla;

- seeriate kestvus 10-20 sekundit;

- puhkeintervallid 40-20 sekundini.

Jällegi võiks alustada mingi kogukeha harjutusega nagu näiteks kätekõverdused, seni kuni saab perfektse tehnikaga sooritatud etteantud hulgal kordusi. Enamik inimesi ei suuda kõiki seeriaid sooritada kui nad alles alustavad selle treeninguga, nii et ärge üllatuge kui olete pärast paari seeriat näoli maas.

Kokkuvõtteks

Nagu iga teisegi treeningmeetodi puhul, sõltub edu sellest kuidas see kõik treeningprogrammi lülitada. Kui neid meetoideid valesti kasutada, teevad nad halvimal juhul pigem kahju kui kasu. Eelpool kirjeldatud meetodite kasutegur on märkimisväärne, kui neid õigesti kasutada, kuid see on koht, kus treeningkavade koostamise ''teadus'' tuleb mängu.

* * *

Selle artikli on originaalis kirjutanud Joel Jamieson, kes on tuntud jõu ja üldfüüsilise treeningu treener mitmel tuntud MMA sportlasel. Tõlkimise eest tänud personaaltreenerile ja massöörile Ragnar Neudorfile.

Kristjan Koik
personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?