Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Kui palju jõudu?

Kui palju seda jõudu siis ikkagi peaks olema või võiks olla? Mida rohkem seda parem loomulikult sellistel aladel, kus jõunäitajad on otseseks mõõdupuuks. Näiteks jõutõstmine, klassikaline tõstmine jne. Ka teistel sellistel aladel, kus on vaja teha mingi konkreetne kiire plahvatuslik liigutus millega kogu sooritus piirdub, on vaja palju rammu. Aga alati ei ole päris nii, et kes suurema raskuse tõstab, see on võidumees. Jutt näiteks kuulitõukajatest, kettaheitjatest jne. Kuigi maksimaalsete jõunäitajate kõrge tase on ka nende alade puhul oluline, ei ole see otseselt määravaks tulemuse saavutamisel. Kuulitõukajad suruvad keskmiselt 220-240 kg rinnalt ja teevad maailmaklassi tulemusi. On ka mehi kes suruvad 300 kg kanti, aga raudmuna nii kaugele ei lennuta. Seega siin ei ole tulemus enam nii lihtsalt mõõdetav, et kes rohkem selili surub, see ka kaugemale tõukab või heidab. Kuskil maal on funktsionaalne piir.


Kui nüüd mõelda hoopis selliste alade peale nagu korvpall, jalgpall, korvpall, saalihoki, jäähoki jne. Paneks siia punti ka MMA. Nende alade puhul on märksa raskem öelda, et kui palju ‘’jõudu peaks olema’’. Ei ole vaja suruda otseselt 200 kg rinnalt ja kükkida 300kg-se kangiga. Üldises soorituses tuleb mängu sada muud komponenti, aga ikkagi tahaks ju teada kui palju jõudu vaja oleks. No midagi nagu ikka peaks ju olema või ei?

Tegelikult nagu ennegi olen öelnud, et alustada võiks sellest, et ennem tuleks hakkama saada oma keharaskusega ja siis edasi vaadata. Väga raske on öelda kui palju on piisav, kui palju on vähe jne. Siiski mingi ettekujutuse saab anda. Näiteks Michael Boyle – 10 aastat NHLi satsi Boston Bruins ja 17 aastat Bostoni ülikooli strength and conditioning coach, treeninud lisaks lugematul hulgal NBA, WNBA, MLB, MLS, NFL sportlasi – on oma aastate pikkuse kogemuse põhjal jõudnud mõnede lihtsate jõutestideni, millega mõõta just selliste alade sportlaste jõudu, kes esinevad kuskil väljakul, areenil, matil vms. Ehk põhimõtteliselt räägime aladest, kus me ei mõõda mingit aega, meetreid, raskusi jne. Asjale võib läheneda väga lihtsalt. Funktsionaalset jõudu võiks mõõta oma keharaskusega harjutuste puhul näiteks. Mingi lamades kangi surumise number ainuüksi ei ütle midagi. Kui sportlane surub lamades 150kg ja kaalub ka 150kg.. Tehku oma 150kg-ga 25 kätekõverdust. Olgu öeldud, et selliste asjade puhul on kõik ikkagi väga suhteline, aga täiesti loogiline on võtta aluseks oma keharaskus, mis on inimesega reaalselt kaasas koguaeg.
Neli harjutust – kätekõverdused, lõuatõmbed, rippes tõmbed ja vertikaalne hüpe – mida testides saab mingi ettekujutuse, kui palju funktsionaalset jõudu võiks omada, mille poole püüelda või mille peale niiöelda lisa ehitada. Numbritest Boyle’i järgi:

Lõuatõmmete puhul võiks keskkooli sportlane jõuda 10-15 kordust, ülikooli ‘’aastates’’ 15-20, väga hea tase oleks 20-25 ja suurepärane 25+ kordust. Seda siis meeste puhul (kaal kuni 225 poundi). Naise samad näitajad oleks vastavalt 3-5, 5-10, 10-15 ja 15+ kordust.
Rippes tõmmetel nii meeste kui naiste puhul täpselt samad kordustearvud kui lõuatõmmete puhul.
Kätekõverduste puhul mehed: keskkool 25, ülikool 35, väga hea 42, suurepärane 50 kordust. Naistel vastavad numbrid 12,20,27,35.
Vertikaalse hüppe puhul vastavad numbrid meestel 22-25, 25-30, 33-35, 35+ tolli. Naistel 15-20,20,20-25,25+ tolli.

Tõmbed ja kõverdused tuleks teha aega ehk kindlasse temposse ja teiste kindlate parameetrite järgi. Näiteks tempos 1 sekund üles, 1 sekund alla, küünarnukist käed täitsa sirgeks, kõverduste puhul nina vms puude maaga. Mingit imeteadust ei ole vaja. Boyle on üldse ‘’praktiline’’ treener, kes on palju katsetatud ‘’tarkade’’ raamatute kirjutisi ja nagu ikka paljuski leidnud – real life on natuke midagi muud. See selleks.

Tähtis on aru saada, et testimine on lihtsalt progressi mõõtmine, mitte mingil moel niiöelda programm ise. Et mitte valesti aru saada, siis loomulikult ei pea tegema ainult eelpool loetletud harjutusi, vaid püüdma parandada enda progressi mõõtes enda funktsionaalse jõu arengut näiteks eelpool loetletud numbrite järgi. Mõni võib ju kohe öelda, et selliste korduste arvudega me nagu mõõdaks mingit pidi lihasvastupidavust, mitte maksimumjõudu jne. Nõus, aga nagu öeldud – see on ainult üks moodus. Palju on nähtud mehi, kes teevad 50kg-se hantliga vastu kõhtu tõmbeid, aga ripuvad lõuatõmbe kangi küljes nagu märg pesu nööril.
Jutu üldine mõte ongi see, et väga raske on öelda kui palju peaks konkreetselt jõudma suruda või kükkida või tõmmata või rinnale võtta selliste alade puhul kus on sadu teisi faktoreid peale jõunäitajate. Aru tuleb saada lihtsalt sellest, et minnes liiga ühte äärmusesse ehk näiteks hakates ainult meeletult lihasmassi lisama, siis kaotatakse paratamatult milleski muus, antud juhul näiteks vastupidavuses, painduvuses vms. Tähtis on leida optimaalne tase kõikide parameetrite vahel. Siiski eelpool antud numbrid annavad mingi ettekujutuse palju funktsionaalset jõudu võiks omada või vähemasti mida aluseks võtta. Lõpetuseks, Joel Jamieson näiteks ütleb Michael Boyle’i kohta :’’He does his functional training shit..’’ :) Eks igaüks leiab oma. Sellel teemal võibki kirjutama või vaidlema jääda.

 

Kristjan Koik, personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?