Raskesport.ee

  • Suurenda kirja suurust
  • Vaikimisi kirja suurus
  • Vähenda kirja suurust

RASKESPORT.EE PORTAAL ON UUENDAMISEL.
Osad uudised võivad olla ajutiselt kättesaamatud. Vabandame!

Avaleht Artiklid Üldfüüsiline treening Funktsionaalsest lähenemisest

Funktsionaalsest lähenemisest

Kui mitmeid spordialasid harrastatakse istudes? Mõned küll on, sõudmine näiteks, aga enamus alasid ja just kontaktalasid on istudes toimumisest väga kaugel. Seega kas tehes harjutusi istudes mingil trenažööril või masinal on funktsionaalne selliste spordialade jaoks, kus tegevus ei toimu istudes? Teiseks, kui palju on spordialasid, kus tegevus toimub nii, et kehale stabiilsuse tagab mingi kindel tugi nagu seda on masinatel harjutusi tehes vastu seljatuge vms toetudes?

Enamikel spordialadel peab sportlane ise oma kehaga tagama stabiilsuse. Kahjuks enamikel jõutrenažööridel on raskus sportlase jaoks stabiliseeritud ehk sellele on kindel trajektoor ette antud. Väite kohta, et nii on turvalisem ütleks ma vaid, et turvalisem võibolla jah konkreetse treeningu ja harjutuse sooritamise jaoks, aga kui see sama sportlane läheb väljakule või ringi, siis on ta palju vastuvõtlikum vigastustele, kuna keha juhtimiskeskus ja liigutuses osalevad lihased pole harjunud kogu keha korraga stabiliseerima ja tunnetama. Vaadakem kuidas näiteks maadlejad teevad erinevaid akrobaatikaharjutusi, et parandada muuhulgas keha tunnetust ruumis. Huvitav oleks veel seda teada, et kui mitmel spordialal toimub liigutus läbi ühe liigese ehk isoleeritult? No kulturistid kasutavad oma treeningus isoleeritud harjutusi päris palju, aga me räägime ikkagi spordialadest. Siiski tuleks treeningus kasutada võimalikult palju liigutusi, mis toimuvad läbi mitme liigese, sest see on funktsionaalne. Mis mõttes funktsionaalne, sellest veidi hiljem.

Sportlane peab ennekõike hakkama saama oma keharaskusega ja selle stabiliseerimisega ja just seetõttu tulevad kasuks harjutused erinevatel ebastabiilsetel vahenditel, ühel jalal jne, sest need nõuavad kehalt stabiliseerimisele veel rohkem rõhku. Paljud nimekad treenerid (näiteks Charles Poliquin) on väitnud, et ebastabiilses keskkonnas treenides väheneb peamiste liigutajate töö, sest palju tööd võtavad enda kanda stabiliseerijad ja seetõttu selline treening on bullshit. Selleks ei pea raketiteadlane olema, et sellist asja väita, sest tõepoolest on võimalik näiteks smithi-kangil istudes seljatoega pingil suruda eest rinnalt üles märkimisväärselt suurem raskus, kui tehes seda püsti seistes. Ühel jalal sama surumist tehes, no sellest ei tasuks siis rääkidagi. Leian, et pigem omada veidi väiksemat niiöelda funktsionaalset jõudu, kui suuta teha mingit mõttetut tõstet funktsionaalsuse mõttes üle jõu käiva raskusega. Siia paati paneks ma ka igasugused särkide, vestide ja vammustega surumised jne, väitku nad mis tahes.

Pigem olen üldjoontes nõus väitega, et treenida tuleb liigutust, mitte lihaseid. Me teame, et anatoomiliselt on olemas sirutus ja painutus ja eemaldamine ja lähendamine jne. Anatoomia näitab konkreetse lihase või liigese peal isoleeritult ka seda kuidas ta töötab, aga reaalses elus ja spordis toimivad asjad natuke teistmoodi. Võtame ühe näite. Kui jalg puudutab maad, siis igal lihasel keha keskosast allpool on üks ja ainus lihtne funktsioon. Kõik alakeha lihased (sääre, reie esi, reie taga, tuhara) töötavad koos, et peatada painutust hüppe-, põlve- ja puusaliigeses. Kas maandudes on reie nelipea sääre sirutaja? Ei ole ju, sest konkreetse lihase ekstsentriline kontraktsioon aitab peatada painutust põlveliigeses. Kas maandudes on reie kakspea sääre painutaja? Reie kakspea mängib isegi kahekordset rolli aidates peatada painutust nii põlveliigeses kui ka puusaliigeses. Jala maandumise faasis jooksmisel või hüppamisel kõik jala ja puusalihased töötavad, et peatada liigutus, mitte, et tekitada seda. Jala tõstmise faasis on kõik jälle vastupidi, aga näitena kasutades jälle reie nelipead, siis antud lihas ei siruta ainult säärt, vaid osaleb ka puusa ja päka sirutuses. Kel nüüd vähegi loogilist mõtlemist on saab aru, et näiteks istudes säärte sirutamisel masinal ei ole mitte mingisugust mõtet, kuna liigutus ei kandu üle ei jooksmisele ega hüppamisele, vaid on hoopis teise seaduspärasusega närvisüsteemi jaoks. Seega selliseid jõuharjutusi, kus lihastöö on niiöelda ''avatud ahelaga'' ehk jalg ei ole kontaktis maapinnaga või mingi alusega ei tasuks eriti teha. Mis alakehasse puutub, siis põhimõtteliselt võib ''avatud ahelaga'', isoleeritud läbi ühe liigese tehtavate liigutuste ja mittefunktsionaalsuse vahele panna võrdusmärgi.

Nüüd ma nagu räägiksin endale vastu, aga tegelikult siiski tulevad isoleeritud harjutused teinekord kasuks ja on vägagi vajalikud üldise funktsionaalsuse tõstmiseks. Seda võiks nimetada isoleerimiseks innervatsiooni parandamise eesmärgil. Näiteks kui teha ühel jalal kükke stabiilsuspall seina ja selja vahel ja sportlane tunneb, et ära väsib reie nelipea ehkki antud harjutuse puhul peaks domineerivateks lihasteks olema tuharalihased, siis selleks, et aktiveerida paremini töösse tuharalihaseid, peaks neid enne võrdlemisi isoleeritult mõjutama, et nende innervatsiooni parandada.

Kui alguses oli juttu stabiliseerimisest, siis mainin lõpetuseks veel ära kolm tähtsamat lihasgruppi, mille stabiilsust tuleks parandada, need oleks - keha keskosa süvalihased, puusa sirutajad ja rotaatorid ning abaluude stabiliseerijad. Ja funktsionaalne lähenemine nendele lihasgruppidele olekski treenida neid paremateks stabiliseerijateks, kuna see on nende üks põhifunktsioone. Kaks lihtsat aga efektiivset harjutust neile oleks plank ja ühel jalal kükk, aga seda loomulikult tehniliselt korrektselt sooritatuna!!

Seega veelkord - haarake sang, kang ja köis piltlikult ning kasutage oma keharaskusega harjutusi ning seda ka ebastabiilses keskkonnas. Artikli kirjutamisel kasutasin lisaks enda mõtetele ka tähelepanekuid Michael Boyle'i erinevatest kirjutistest. 

 

Kristjan Koik, personaaltreener
See e-posti aadress on kaitstud spämmirobotide vastu. E-posti aadressi nägemiseks peab olema JavaSkripti kasutamine olema lubatud.

 

Küsitlus

Kust ostsid viimati spordivarustust või trenniriideid?